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Les aliments riches en vitamine D

Publié par : Dr. Nicolas Evrard (04. novembre 2015)

© Jupiterimages/Stockbyte

La vitamine D joue de nombreux rôles essentiels dans l'organisme : elle module l'absorption du calcium et du phosphore dans le sang par l'intestin. Elle tient un rôle majeur dans la croissance et la solidité des os. Elle permet également aux muscles de bien fonctionner. Cette vitamine aurait également un effet préventif contre certaines maladies, comme les affections cardiovasculaires.

Notre organisme dispose de deux sources de vitamine D : cette dernière peut être synthétisée dans l'épiderme grâce au soleil. En même temps, notre organisme puise la vitamine D dans la nourriture, notamment grâce à l'absorption d'aliments riches en vitamine D.

Cette vitamine est plus connue sous sa forme animale (provitamine D3); sa forme végétale, la provitamine D2, est très rare.

La vitamine D - essentielle pour les os

La vitamine D agit dans l'absorption du phosphore et du calcium, des éléments indispensables à la bonne santé des os, mais ce sont aussi des minéraux qui interviennent dans des fonctions cellulaires de l'organisme.

Beaucoup de personnes en France souffrent d'une carence en vitamine D, surtout l'hiver quand le soleil manque. Et surtout certaines personnes, comme les sujets âgés. Pour ces raisons, et pour éviter de trop s'exposer au soleil quand il y en a (en raison du danger des UV), on peut recommander de consommer des aliments riches en vitamine D.

Sachez que si vous allaitez, votre lait contient beaucoup moins de vitamine D que la plupart des laits maternisés. Et pour le bébé, un apport complémentaire de vitamine D sera alors nécessaire.

 

Les aliments riches en vitamine D

Les aliments qui contiennent de la vitamine D sont en général d'origine animale. Les aliments très riches en vitamine D sont les poissons, les coquillages et les crustacés...

L'aliment le plus riche en vitamine D est la morue, notamment l'huile de foie de morue, pas très agréable au goût, il faut le reconnaître...

Sinon, le saumon, cuit ou cru, apporte beaucoup de vitamine D.

Le saumon et l'huile de foie de morue

- Huile de foie de morue (1c à thé) : 440 UI, soit 11 microgrammes,
- Saumon cuit (100g) : 360 UI, soit 9 microgrammes,
- Maquereau cuit (100g) : 345 UI, soit 8.5 microgrammes,
- Sardines à l'huile (100g) : 300 UI, soit 7,5 microgrammes.

Les huiles de poisson

Mais vous pouvez aussi consommer les poissons sous forme d'huiles :
- Huile de foie de thon (1c à café) : 250.000 UI, soit 6 250 microgrammes,
- Huile de foie de flétan (1c à café) :12.500 UI, soit 310 microgrammes.

Les foies d'animaux

En règle générale, la présence de vitamine D est d'origine animale, dans les foies d'animaux, aussi vous pourrez trouver de la vitamine D dans le :
- Foie de veau (100g) : 50 UI, soit 1,25 microgramme,
- Foie de boeuf cuit (100g) : 40 UI, soit 1 microgramme.

Produits laitiers

Vous pouvez trouver de la vitamine D dans des produits laitiers, mais en moindre quantité. Et l'aliment qui en contient le moins, c'est le lait (source de calcium), mais qui ne contient quasiment pas de vitamine D. On retrouve aussi de la vitamine D dans beaucoup de fromages (cantal, fêta, fromage blanc, port-salut, mozzarella, brie, cheddar, coulommiers, gruyère, roquefort, gorgonzola, munster...).
- Lait de vache (250ml) : 15 UI, soit 0,375 microgramme.
- Emmental (30g) : 30 UI, soit 0,75 microgramme.

Il y a d'autres aliments moins connus pour leur apport en vitamine D comme le :

- Jaune d'oeuf (100g) : 350 UI, soit 8,75 microgrammes,
- Œuf entier (1) : 40 UI, soit 1 microgramme.

En ce qui concerne et les fruits et les légumes, leur apport en vitamine D est trop faible, ne leur permettant pas d'être dans le palmarès des aliments les plus riches en vitamine D !

La plupart des vitamines sont détruites par la chaleur de la cuisson environ 50% ; la vitamine D, elle, résiste bien aux hautes températures !

 

Quel est votre IMC ? Découvrez si vous êtes en surpoids, avec un poids insuffisant (maigreur) ou de corpulence normale !


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