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20 conseils pour une alimentation pauvre en potassium

Publié par : Dorothee Gebele (10. août 2015)

© Jupiterimages/Digital Vision

Le potassium (K, du latin : kalium) est un sel minéral qui joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de l'organisme. Ce dernier absorbe le potassium apporté par l’alimentation et le filtre par les reins, pour ensuite en éliminer une partie par les urines.

S’il est important d’éviter un manque de potassium, un taux de potassium trop élevé dans le sang peut être dangereux, et avoir des conséquences graves (par exemple des troubles cardiaques graves). Dans certaines maladies, notamment en cas d’insuffisance rénale chronique, il est même vital de limiter les apports en potassium.

Etant donné que le potassium est présent dans de nombreux aliments aussi bien d'origine animale (viandes, poissons, laitages) que d'origine végétale (fruits et légumes), cela n’est pas toujours évident de limiter ses apports en potassium. Mais les conseils suivants vont vous aider !

Voici quelques conseils pour une alimentation pauvre en potassium :

 

1) Réduisez votre consommation de viande

Le bœuf, le porc, le mouton et la volaille (poulet et dinde) sont très riches en potassium, tout comme le foie de veau, le jambon et les lardons fumés, les viandes des grisons et les viandes séchées.

A noter : ne consommez pas les sucs provenant d’une viande rôtie !

2) Misez plus sur les légumes – mais les bons !

Certains légumes sont très riches, d’autres assez pauvres en potassium, les écarts sont énormes. Il s’agit donc de choisir les bons alliés anti-potassium parmi les légumes :
Oui aux poivrons verts, laitue, salade iceberg, concombre, endives, poireaux, oignon, pousses de mungo
Non aux épinards, champignons, avocats, fenouil, tomates (et produits à base de tomate).

Voici une liste complète des légumes, fruits... et leur teneur en potassium

3) Evitez les cuissons rapides à la vapeur, à l’étouffée ou en friture

Renoncez notamment aux chips et aux frites… et préférez les modes de cuisson qui permettent d’éliminer une grande partie de potassium (cf. point 4 ci-dessous).

4) Veillez à une préparation adéquate des légumes

Le potassium est soluble dans l’eau. Ainsi, dessaler et bouillir deux fois certains aliments permet de réduire leur teneur en potassium de presque la moitié. Cela vaut notamment pour les légumes racines comme les pommes de terre et patates douces.
- La dessalaison : mettez les légumes 3-5 heures dans une grande quantité d’eau, puis jetez l’eau.
- La cuisson : posez les légumes dans une grande quantité d’eau, faites bouillir une première fois, jetez l’eau. Mettez à nouveau de l’eau et faites bouillir les légumes une 2ème fois, jetez l’eau.
Important : ne consommez pas l’eau de préparation des potages et bouillons de légumes !

Conseil : n’oubliez pas d’éplucher les légumes avant la cuisson ! Coupés en dés ou tranches fines, les légumes « perdent » plus facilement leur potassium dans l’eau.

Notez également que la cuisson peut augmenter le taux de potassium de certains légumes tels que le brocoli, les champignons, les choux de Bruxelles et les épinards !

5) Choisissez les fruits qui vous font du bien !

Misez sur  myrtilles, cranberry, pomme, poires, pastèque, griottes.
Evitez  bananes, groseille et cassis, kiwi, abricot, melon, kaki, framboises, rhubarbe, coing.

Voici une liste complète des légumes, fruits... et leur teneur en potassium

A noter : préférez les fruits cuits (compote) aux fruits crus, ils contiennent moins de potassium. Si vous mangez des fruits crus, n’oubliez pas de les peler !

6) Limitez votre consommation en légumes secs, fruits secs et fruits oléagineux !

Par exemple : haricots blancs, lentilles, amandes, châtaignes, noix, noisettes, dattes, figues, abricots ou pruneaux secs…
Ce sont de vraies bombes de potassium !

7) Attention aux poissons, mollusques et fruits de mer !

Certains poissons et fruits de mer sont riches en potassium, notamment : le maquereau, les sardines en boîte, le thon, la rascasse, le mulet, le hareng et les huitres !

8) Choisissez les bons produits laitiers !

Attention au lait de vache, évitez notamment le lait en poudre et ½ écrémé !
Si possible, remplacez les produits à base de lait de vache par des produits alternatifs, par exemple à base de lait de riz (qui contient moins de protéines que le lait de soja ou d’amandes).

Si vous ne souhaitez pas vous priver du lait de vache, voici nos astuces pour réduire votre apport en potassium :
- remplacez le yaourt par du fromage blanc qui est plus pauvre en potassium.
- remplacez le lait par un mélange d’eau et de crème (proportion 2 pour 1) !

9) Méfiez-vous des céréales complètes !

Préférez du riz, des pâtes et du pain blanc, plutôt que leur version complète (qui contient potassium beaucoup de potassium).

10) Diminuez votre consommation de sel

Le sel de table contient généralement du potassium. Evitez aussi le sel de régime et les substituts de sel qui sont habituellement riches en potassium.

 

> Découvrez 10 autres conseils pour une alimentation pauvre en potassium !

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