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Et si l'on sucrait autrement ?

Publié par : rédaction Onmeda (16. décembre 2016)

© Shutterstock

Sucre de canne complet, sucre de fleur de coco, sirop d’érable ou d’agave … Et si nous remplacions les traditionnels sucres raffinés par des sucres plus naturels et à indice glycémique plus bas ? On fait le point sur les bons sucres et les mauvais. 

Les sucres raffinés  

Quel est le sucre le plus couramment consommé? Le sucre blanc ! Et pourtant… Ce sucre blanc que nous ajoutons volontiers à notre café ou à nos desserts est dénué de vitamines, de minéraux. Tout comme le sucre roux ou la cassonade… Ces sucres industriels raffinés sont extraits de la canne à sucre ou de la betterave sucrière puis nettoyés, purifiés, traités… « Tous ces procédés industriels aboutissent à des produits sucrants vidés de tous nutriments, explique Valérie Espinasse, micronutrionniste. Plus un sucre sera raffiné, plus il perdra de ses propriétés nutritionnelles. De plus, le sucre blanc, le sucre roux et la cassonade ont un indice glycémique haut. Ils n’apportent que des calories, c’est ce que nous appelons des calories « vides ». Ce sont ces sucres-là qu’il faut supprimer de notre alimentation ! »

Les sucres naturels  

Alors quelles sont les alternatives ? Des sucres naturels, de préférence bio, et à moindre indice glycémique. Les sucres n’ont pas tous le même indice glycémique (IG). Certains feront plus ou moins monter le taux de sucre et ainsi d’insuline dans le sang. L’insuline, c’est cette hormone qui est à l’origine de la prise de poids et de développement du diabète ! 

Les sucres naturels issus de la canne à sucre proviennent le plus souvent de l’agriculture biologique. Ils n’ont pas subi le même processus de transformation, de raffinage que les sucres industriels raffinés. Ces sucres conservent ainsi les vitamines, les sels minéraux et les oligo-éléments de la canne à sucre. Parmi eux, le sucr de canne complet ou intégral, mais aussi le rapadura et le muscovado. « L’indice glycémique du sucre de canne complet reste élevé, celui du rapadura ou du muscovado est moyen » souligne Valérie Espinasse. Dans la famille des sucres naturels, nous retrouvons également le sucre de fleur de coco, les sirops de fructose, d’érable ou d’agave… « Ce sont les extraits de sucre, de fruits ou des plantes, indique Valérie Espinasse.

« Les sirops de fructose et d’érable ont un indice glycémique élevé. Cependant, le sirop d’agave possède un indice glycémique faible, tout comme le sucre de fleur de coco ».

Ella, 29 ans, s’est détournée des traditionnels sucres raffinés au profit de sucres naturels, à indice glycémique bas. De quoi varier les saveurs en cuisine! « Le sirop de bouleau dans un clafoutis, c’est parfait ! Il est très sucré en goût et son pouvoir sucrant augmente pendant la cuisson, du coup on en met moins, explique la jeune femme qui tient un blog de cuisine. J’utilise aussi le sucre de fleur de coco qui apporte une note épicée aux cookies ou aux crumbles par exemple. »

Les édulcorants

Et qu’en est-il des édulcorants ? « Mis à part la stevia qui est une plante naturellement édulcorante donc d’origine végétale, les autres édulcorants comme l’aspartame par exemple sont issus de la synthèse chimique, note Valérie Espinasse. Ils sont décriés en terme de santé, donc ils ne sont pas conseillés ».

Les fruits et le miel !

« L’idéal, ce sont les fruits ! Ils sont riches en sucres mais aussi en fibres qui régulent leur absorption, recommande Valérie Espinasse. Le pouvoir sucrant des fruits varie d’une catégorie à une autre. Les fruits d’été sont plus chargés en sucre que les fruits d’hiver, car ils n’ont pas la même maturité. » Sucrer nos préparations avec des fruits riches en vitamines et en antioxydants ?! « Par exemple je vais mettre de l’ananas dans un yaourt grec. Le sucre des fruits va lui apporter de la douceur, explique Ella. Ou si je mets des poires ou des pommes dans un gâteau je vais y ajouter beaucoup moins de sucres. J’ai habitué mon palais à moins sucrer… » Autre alternative sucrée mais « santé » : le miel !

« Le miel est un aliment extraordinaire, c’est le sucre naturel par excellence! Son indice glycémique varie de moyen à élevé mais il est très riche en vitamines et en antioxydants »

Dans ses recettes, Ella a adopté le miel d’acacia. « C’est le miel à l’indice glycémique le plus bas, explique-t-elle. Il est très sucrant, il se marie très bien avec le muesli maison ». 

Comment remplacer sucre, chocolat, beurre & Cie. dans nos  desserts ? 

Limitons les sucres ajoutés !

Les sucres sont partout. A notre insu, beaucoup d’aliments contiennent des sucres. C’est ce que l’on appelle les « sucres cachés ». En moyenne, nous consommerions 100g de sucre par jour et par personne. Selon l’OMS, nous devrions diviser par deux, voir si possible par quatre, notre consommation de sucre. Modifier nos habitudes au quotidien, limiter les sucres ajoutés, sucrer autrement… Voilà une première piste intéressante afin de réduire nos apports en sucre !

 « Nous pouvons remplacer le sucre blanc par du sucre de canne complet en plus petite quantité et y associer du miel par exemple, suggère Valérie Espinasse. Néanmoins, si nous pouvons nous passer de ces sucres ajoutés, deux fruits au quotidien apportent une charge de sucres suffisante, et plein de bons nutriments. »

Alors, la prochaine fois que nous ferons nos courses, avant de nous précipiter sur le premier sucre venu, demandons-nous: Quel goût a-t-il ? Quel est son pouvoir sucrant ? Quel est son indice glycémique ? Comment a-t-il été fabriqué ? Est-il bio ? Apporte-t-il autre chose que le goût sucré ? Est-il intéressant sur le plan nutritionnel ?

« Ces sucres à indice glycémique bas me permettent d’éviter ces fameux pics et chutes de glycémie mais aussi de garder la ligne, assure Ella. De quoi limiter l’ajout de sucre dans mes desserts et ainsi rester gourmande sans culpabiliser… »

Vidéo : les recherches sur les risques des boissons light 

Une étude menée par l'Inserm a démontré que le risque de développer un diabète de type 2 serait plus élevé chez les personnes qui consomment des boissons sucrées light. Voici les explications de Guy Fagherazzi, épidémiologiste et chercheur à l’Inserm.

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Pour en savoir plus :

« J'arrête le sucre ! » de Valérie Espinasse, éditions First
Megalow Food, le blog de Ella : megalowfood.com

Auteur : Charline Delafontaine

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