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Régime Okinawa : Les 10 principes de l’alimentation d’Okinawa

Publié par : Dr. Nicolas Evrard (10. mai 2013)

« Le gros problème de notre alimentation se résume globalement à ceci : elle n'est pas adaptée à nos besoins, ne tient pas compte de notre peu d'activité physique, de nos habitudes de vie » expliquent Anne Dufour et Laurence Wittner dans leur ouvrage Le Régime Okinawa (éd. LeducS).

Les habitants d'Okinawa – les anciennes générations tout du moins – ont su préserver une alimentation adaptée à leur mode de vie et à leurs activités, tout en sachant puiser dans les richesses de la nature.
En voici résumés les grands principes :

1) Ne jamais manger plus que sa faim, voire même un peu moins.
Le « hara hachi bu », consistant à ne s'alimenter que jusqu'à 80%, est une véritable habitude culturelle à Okinawa.

2) Consommer des aliments peu caloriques, mais riches en vitamines et minéraux.
Les habitants d'Okinawa consomment des aliments à densité calorique (quantité de calories dans 100g d'aliment) basse (75 à 150 cal/100g) ou très basse (moins de 75 cal/100g). Soit :

- pour les céréales et féculents : riz, pâtes, semoule, maïs doux, patate douce, pomme de terre (vapeur ou à l' eau).

- légumes : tous, avec une mention spéciale pour le concombre.

- fruits : tous, à l'exception des fruits séchés (raisin, abricot, figue, datte...), et des fruits oléagineux (noix, noisette, pistache, pignon, cacahuète...).

- poissons et coquillages : les poissons maigres, coquillages et crustacés.

- produits d'origine animale : volaille (sans la peau), oeuf, cheval, steak haché à 5% de MG.

- fromages et desserts : salade de fruits, compote maison, yaourt nature, fromage très frais.

3) Sept portions de fruits et légumes par jour.
Les fruits et légumes ont tout bon ! Pour peu de calories, ils nous apportent beaucoup : vitamines, minéraux, antioxydant, fibres, eau, mais aussi effet de satiété.

4) Sept portions de céréales complètes et/ou de légumes secs par jour + 2 plats à base de soja.
Riches en sucres lents, vitamines, fibres et protéines, les céréales complètes sont très intéressantes nutritionnellement, à l'inverse de leur version raffinée (pâtes blanches, riz blanc, pain blanc...).

5) Beaucoup d'épices, d'herbes et d'algues.
Outre leur saveur, les herbes apportent vitamines et minéraux. Les épices auraient quant à elles des vertus anti-oxydantes. Ces épices - exhausteurs de goût - évitent d'ajouter trop de sel dans les aliments. Enfin, les algues regorgent de minéraux, de fibres, de vitamines et d'antioxydants et sont de véritables "anticholestérols" naturels.

6) Du poisson 3 fois par semaine.
Le poisson est le principal aliment d'origine animal de l'alimentation d'Okinawa. Il est choisi de préférence maigre et consommé cru - le fameux sashimi - poché ou grillé.

7) Peu d'autres produits d'origine animale (viande, produits laitiers).
Les habitants d'Okinawa mangent en moyenne 18 fois moins de viande et 3 fois moins de produits laitiers que les occidentaux. Aux protéines animales, ils privilégient les protéines végétales, doublement gagnantes : elles sont vierges de mauvaises graisses et renferment différentes substances spécifiques au règne végétal et bénéfiques à notre santé : tanins, polyphénols, phytostérols...

8) Très peu d'alcool.

9) Peu de sucre et de sel.
La tradition du dessert n'existe pour ainsi dire pas à Okinawa, et les produits préparés industriellement - gâteaux, bonbons... - sont encore rares sur l'île. Les insulaires consomment donc près de 3 fois moins de sucres que nous, occidentaux. L'usage des épices, des herbes et des algues permet d'assaisonner les plats, et donc de se passer de sel.

10) Boire beaucoup d'eau et de thé.
L'eau est la seule boisson indispensable au corps ; en outre, elle permet de drainer les déchets de notre organisme et de l'hydrater de l'intérieur. En prime, elle nous coupe l'appétit...

À vous de mettre en pratique ces principes !

 

Pour en savoir plus, sources : Le Régime Okinawa, Anne Dufour et Laurence Wittner, éd. LeducS, 2005. Miyagi S, et al, Longevity and diet in Okinawa, Japan: the past, present and future, Asia Pac J Public Health. 2003.

  

A lire aussi : 
> Le régime Scarsdale
> Le régime Montignac
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