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Le régime en cas de diabète : bien choisir son alimentation !

Publié par : Dr. Nicolas Evrard (11. avril 2016)

Les grands axes diététiques à retenir quand on souffre de diabète sont les suivants :

  • Privilégier les aliments à index glycémique faible ou moyen.
  • Optimiser les apports en fibres.
  • Diminuer les graisses saturées.
  • Bien choisir ses boissons.
  • Conserver des aliments plaisirs anti-frustration.

Voyons en pratique ce que cela signifie...

 

Privilégier les "bons" sucres

Le choix des aliments, la façon de les cuire... se fait en fonction de leur index glycémique.
Vous allez penser qu’il faut être très savant quand on souffre de diabète.

Ne le croyez pas, car cette notion d’index glycémique (IG) n’est pas d’une grande complexité. Concrètement cette notion remplace celle, dépassée, des sucres lents et rapides.

À savoir :

  • le glucose (le sucre de référence) a un index de 100.
  • la baguette de 95.
  • le sucre blanc de 70.
  • le riz complet de 50.

Ce qui signifie que la baguette induit une élévation de la glycémie plus importante que le sucre blanc !

Chez la personne souffrant de diabète, la recommandation est de remplacer les aliments à forts IG par d’autres à IG plus faible, pour diminuer la glycémie moyenne et, à terme, mieux « contrôler » la maladie. A lire : « les astuces ».

 

Préférer les fibres !

C’est simple, les fibres, c’est bon pour tout : le diabète, l’hypertension artérielle, le cholestérol, le surpoids. Elles améliorent aussi le transit et la satiété.

On les trouve dans les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales complètes pour le petit-déjeuner, par exemple. Ainsi que dans le son d’avoine et le son de blé (voir « les astuces ») que l’on trouve en paillettes dans les magasins bio.

Objectif : 30 g de fibres/jour

Il n’est pas nécessaire de faire des calculs complexes, il suffit globalement d’appliquer les règles suivantes :

  • Chaque repas principal doit comprendre une ration de crudités ET une ration de légumes cuits (ou 2 rations de légumes cuits ou 2 rations de crudités).
  • Selon les envies, on peut consommer chaque jour des aliments glucidiques, mais en donnant la préférence aux céréales « brutes », aux légumineuses ou aux tubercules.
  • Intégrer chaque jour une ration très riche en fibres : 3 c. à s. de son de blé (ou avoine), du psyllium (sous forme de poudre en pharmacie).

Attention : l’intégration des fibres doit toujours se faire progressivement, sous peine de petits dérangements intestinaux !

Bon à savoir : les aliments riches en fibres 

 

Choisir les "bonnes" graisses !

Les graisses agissent sur le diabète en diminuant l’index glycémique... mais attention point trop n’en faut

Schématiquement, il s’agit surtout de privilégier celles dites insaturées et de diminuer les graisses saturées qui participent à l’augmentation des graisses intra-abdominales (bedaine) directement impliquées dans l’aggravation du diabète, et qui favorisent le risque d'accident cardio-vasculaire.

En pratique :

  • Visez à ne pas dépasser 2 à 3 c. à s. de « gras » pour les assaisonnements et les tartines. Privilégiez l’huile de colza, d’olive (tournesol occasionnellement), et les margarines (contenant moins de 30 % de graisses saturées).
  • Préférez les viandes maigres : poulet sans peau, lapin, filet de bœuf.
  • Consommez du poisson « blanc » aussi souvent que souhaité, et 2 à 3 fois par semaine du poisson gras (truite, saumon, sardine - même en boîte, harent...).

A voir aussi notre dossier : Astuces pour cuisiner light avec des recettes en VIDEO !

Quel est votre IMC ? Découvrez si vous êtes en surpoids, avec un poids insuffisant (maigreur) ou de corpulence normale !


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