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Angoisse : prévenir la crise d'angoisse

Publié par : Dr. Nicolas Evrard (21. février 2017)

Qui a déjà vécu une crise d’angoisse sait à quel point la principale crainte devient…d’en refaire une. On se dit que la crise d’angoisse arrivera sans crier gare et que l’on ne saura, encore une fois, la maîtriser. Alors on flippe, encore plus.

Et pourtant, il existe de nombreux moyens pour la prévenir, et la gérer lorsque ses premiers signes apparaissent. En effet, même si la crise d’angoisse se répète, elle n’est jamais une fatalité. Au contraire, il suffit de désamorcer le cercle vicieux de l’angoisse, en apprenant à se connaître, en valorisant ses ressources et en pratiquant des rituels antipanique sains pour le corps et l’esprit. En suivant les axes ci-décrits, votre esprit se libérera peu à peu et reprendra confiance en soi.

Connaître les premiers signes

Si les signes de crise d’angoisse varient d’une personne à l’autre, ils sont souvent assez similaires pour une personne donnée. Identifier les premiers signes, même très légers, permet de réagir avant que la cocotte minute n’explose. Ce peut être une respiration douloureuse, un léger vertige, une pensée qui vous envahit, etc. Dès que ces signes sont reconnus, il ne faut pas les refouler, mais les écouter. Écrire ce qui nous passa par la tête, aller prendre l’air si on est dans une atmosphère fermée, parler avec quelqu’un, aller marcher ou courir, faire un exercice de cohérence cardiaque, etc. La thérapie cognitive et comportementale peut accompagner vers cette connaissance de soi. 

Apprendre à se recentrer

Pour se recentrer, la r est le meilleur allié. La cohérence cardiaque, en particulier, peut nous aider, de manière préventive ou en cas de premiers signes d’angoisse. L’explication est simple : la crise d’angoisse est favorisée par l’hyperventilation et l’excès de CO2. Retrouver une respiration lente permet donc de renverser la vapeur. Essayez cet exercice de respiration utile pour prévenir ou atténuer une crise d’angoisse : inspirer profondément, bloquer votre respiration pendant 3 à 5 secondes. Puis expirer le plus lentement possible, comme si vous souffliez sur une bougie sans vouloir l’éteindre. Autre exercice utile en cas de crise d’angoisse : respirer par la bouche dans un sac en plastique (refermé sur la bouche) ou respirer dans une paille. Ces exercices permettent de stimuler le système parasympathique et de calmer le rythme cardiaque …Et donc d’atténuer les symptômes de l’angoisse. Pratiquez-les pendant au moins 3 minutes, jusqu'à ce que la tension nerveuse s'abaisse.

Prendre soin de son corps

Le corps est notre principale ressource à l’insu duquel se développe la crise d’angoisse. Moins on écoute son corps, plus on cherche à le contrôler, et plus on risque de faire une crise d'angoisse. Il faut donc apprendre à agir en sens inverse. L'écouter, l'accueillir avec ses aléas et le chouchouter. Prendre soin de notre corps, c’est comme prendre soin de sa maison. Plus on en prend soin, plus on se sent en sécurité. Il est important de bouger régulièrement, de stimuler des endorphines (sport, activité sexuelles, etc.), de compenser les carences (en particulier les vitamines B6 B12 et acide folique qui jouent sur le stress), de soigner ses soucis de santé, d'avoir un rythme de sommeil accordé à son horloge biologique, etc. Les supplémentations en omega-3 et prébiotiques (fibres que l’on retrouve dans l’alimentation comme les asperges) auraient également un bénéfice sur le stress selon certaines études. Et bien sûr, il est important d’éviter d’intoxiquer son corps, de drogues notamment, telles que l’alcool et le cannabis. Ces substances sont en effet associée à une fréquence accrue de crises d’angoisse.

Assainir son environnement

Pour se sentir serein, l’environnement est plus qu’important. Évidemment, on ne peut pas agir sur tous les environnements, mais on peut au moins agir sur son logement, et peut-être un peu sur son travail. Il s’agit ici de réduire les stimulations toxiques ou les sources de stress. Là encore, il importe d’être à l’écoute de soi et des choses qui nous stressent. Et d'agir en conséquence, en toute bienveillance avec soi-même. Par exemple, si on ne supporte pas le métro ou la voiture, on peut se rendre au boulot à pied, ou à des horaires différents afin d'éviter les embouteillages. Trier ses affaires, et se débarasser des choses qui ne nous mettent pas en joie, est important, surtout si on se sent « débordé» chez soi. Prendre des vacances régulièrement pour « respirer » au calme. Par ailleurs, qui dit environnement, dit aussi entourage proche. S’entourer de gens qui nous rassurent, se protéger des personnes « toxiques » est essentiel. Plus on crée des liens authentiques, plus on est en confiance et…moins on fait de crises d’angoisse. Il ne faut d’ailleurs pas hésiter à parler à son entourage, notamment lorsqu’une crise d’angoisse se pointe. L’échange, s’il est sincère, peut très vite désamorcer la crise. 

Faire la paix avec ses émotions

La crise d’angoisse peut-être la résultante de phénomènes physiques (douleur, hyperventilation…) ou d’émotions accumulées quelque part dans notre esprit. Débloquer ces émotions, voire apprendre à les gérer pour éviter qu’elles se « bloquent » peut prendre des mois voire des années, mais est un chemin nécessaire pour prévenir la crise d’angoisse.

Pour apprivoiser ses émotions, et apprendre à en faire une force plutôt qu’un boulet à cacher, il existe plusieurs moyens. La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience apprend à aiguiser son attention à l’instant présent, c’est à dire à prendre conscience des stimuli extérieurs, mais aussi intérieurs comme les pensées, les émotions et les sensations. Elle cultive donc un rapport plus paisible et plus fluide avec soi-même, et donc avec le monde.

D’autres thérapies aux médiations variées : hypnothérapie, EMDR, l’ostéopathie même, peuvent être bénéfiques. La thérapie par la voix, administrée le plus souvent par des art-thérapeutes ou professeurs de gens, peut apprendre à gérer le stress et à utiliser la voix pour rentrer en contact avec son corps et ses émotions. L'art-thérapie, aussi, peut aider à retrouver un rapport plus apaisé à soi-même et de désamorcer l'angoisse par la créativité.

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Auteur de cet article "Prévenir la crise d'angoisse" : Dr Ada Picard, médecin psychiatre et pédopsychiatre



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