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Ostéoporose : la prévention

Publié par : Dr. Ada Picard (19. octobre 2016)

Aussi bizarre que cela puisse paraître, la prévention de l'ostéoporose devrait commencer dès l'enfance et plus spécialement dès l'adolescence lorsque le capital osseux se forme définitivement.

C'est en effet vers 18 ans que l'on atteint son pic osseux : c'est-à-dire le niveau maximal de densité osseuse. Celui-ci ne fera que décroître par la suite. Plus il est élevé au départ, plus il mettra évidemment du temps à décliner avec l'âge. Mais quel que soit l'âge, des os solides sont indissociables du trio : activité physique, alimentation équilibrée et apport suffisant en Vitamine D.

  • L'activité physique
L'activité physique est un « stimulateur » naturel des ostéoblastes, les cellules qui fabriquent et régénèrent l'os. Et plus précisément les sports dits « en charge » (ceux où l'on porte le poids du corps), et de façon générale tous les exercices qui opèrent une contrainte sur le squelette et forcent les ostéoblastes à travailler davantage. A contrario, l'inactivité est un facteur de risque de l'ostéoporose.

Notre conseil : pratiquez la course à pied, les sports collectifs, le tennis, la marche rapide, la musculation, la danse...

  • La vitamine D
Indispensable à l'absorption du calcium et à la minéralisation des os, la vitamine D est essentiellement synthétisée par la peau lors de l'exposition solaire.

Pour avoir "sa dose", il faudrait en moyenne s'exposer (visage + avant-bras) au moins 3 fois 20 minutes par semaine. A moins d'être un adepte du foie de morue (et de son huile), mieux vaut ne pas compter sur l'alimentation pour en faire le plein.

Notre conseil : pour tous ceux qui sortent peu (zone urbaine) ou qui ne bénéficient pas d'un rayonnement solaire suffisant (région du nord), la prise de vitamine D est utile en cas de carence avérée. Parlez-en à votre médecin qui pourra vous prescrire un dosage de vitamine D.

  • Le calcium
Quantitativement, le calcium est le minéral le plus important de l'organisme. On le trouve à 99 % dans le squelette et il est essentiel à la construction et au renouvellement osseux.

On recommande un apport de 1 200 mg de calcium par jour pour les ados et les seniors, et 900 mg pour les adultes. Une alimentation équilibrée est sensée fournir ces apports. En cas de carence avérée, le mieux est de demander conseil à son médecin, ou à un diététicien. Les conseils diététiques sur l'apport en calcium sont actuellement discutés. Les produits laitiers ne sont pas les seules sources en calcium et ne doivent pas être consommés en excès.

Nos conseils diététiques :

Quelques recommandations particulières permettent d'éviter la "fuite" de calcium :
- Evitez de manger trop salé : au-delà de 7 g de sel par jour, il y a obligatoirement une déperdition de calcium dans les urines ;
- Evitez les sodas : leur richesse en phosphates réduit l'absorption du calcium ;
- Accordez plus de place aux fruits et légumes : ils rééquilibrent le pH de l'organisme en le « basifiant », et optimisent la fixation du calcium sur les os.


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