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18 conseils pour une alimentation équilibrée

Publié par : Dr. Nicolas Evrard (09. juillet 2015)

© Jupiterimages/iStockphoto

Pas toujours facile d’avoir une alimentation équilibrée, que cela veut-il dire au juste ? Comment y parvenir ? On a tous entendu parler des 5 fruits et légumes par jour… mais après ? On lit beaucoup de conseils en tout genre, parfois farfelus, d’autres fois inapplicables pour avoir une alimentation équilibrée.

Sans forcément vous lancer dans une formation de nutritionniste, il est important de s’intéresser un minimum aux aliments que vous absorbez. Car une alimentation équilibrée passe par une bonne proportion entre les principaux nutriments contenus dans les aliments consommés. Est-ce compliqué ? Non ! Car le tout doit se faire naturellement, avec plaisir et surtout bons sens.

Voici donc nos conseils qui marchent vraiment et qui permettent d’avoir une alimentation équilibrée :

 

1) Mangez quand vous avez faim

Pour une alimentation équilibrée, commencez par vous demander si vous avez faim. Cela paraît simple et presque bête, mais trop de personnes mangent, ingèrent… sans avoir faim. C’est oublier une fonction fondamentale de notre organisme risquant d’engendrer divers problèmes (comme un surpoids).

2) Cuisinez !

Pour avoir une alimentation équilibrée, le mieux est de bien connaître les aliments que l’on ingère. Cuisinez-les, ou apprenez à le faire, bref mettez-vous en cuisine. C’est tendance ! Faites-le surtout avec plaisir en fonction de vos compétences et vos envies.
Voici nos astuces pour cuisiner léger et les les meilleurs modes de cuisson

3) Prenez plaisir et détendez-vous

Pour une bonne nutrition et une bonne digestion, adoptez le mode détente. Manger en état de stress risque d’engendrer différents problèmes de mauvaise assimilation, de douleurs digestives… Avoir une bonne nutrition et une bonne digestion, c’est manger assis et détendu, en évitant de consulter sans cesse sont smartphone. Attention si vous êtes mal installé, debout, seulement une fesse posée sur un coin de tabouret, ou le tronc cassé en deux…

4) Diversifiez vos repas...

On vous le dit sans cesse, pour une nutrition équilibrée, mangez diversifié. Alors si à midi vous ne prenez qu’un seul plat, évitez la pizza ou le steak frites tous les jours. Le mieux serait une grande salade mixte avec des féculents, et un yaourt, par exemple.

5) Evitez les aliments à calories vides

C’est-à-dire ces aliments qui apportent à l’organisme surtout des sucres et des graisses, mais très peu d’éléments essentiels pour son fonctionnement, tels que les minéraux, les fibres, les vitamines, ou les oligo-éléments…
Les plus gros pièges à calories

6) Faites le plein de vitamines

Tout le monde connaît la fameuse règle : 5 fruits et légumes par jour. Mais en fait, si vous en mangez plus, c’est encore mieux ! La bonne nouvelle, c’est que les fruits et légumes contiennent non seulement des vitamines, mais aussi plein de minéraux et de fibres qui sont également indispensables pour notre organisme.
Vitamine C, B, D, A …  Choisissez les fruits et légumes qui couvrent le mieux vos besoins personnels en vitamines et surtout : que vous mangez avec plaisir !
Comment cuisiner en faisant le plein de vitamines

7) Ne négligez pas les protéines

Une alimentation équilibrée contient aussi des protéines : elles sont une importante source d’énergie pour notre organisme et sont en plus rassasiant, limitant ainsi l’envie de grignotage ! Veillez cependant à varier vos sources de protéines : protéines d’origine animale (poissons, œufs, viandes) et protéines d’origine végétale – généralement plus digestes et moins grasses (légumineuses, céréales).
Où trouver des protéines et des protéines végétales?

8) Puisez de l’énergie grâce aux glucides 

Les glucides sont le carburant de notre corps. Préférez cependant nettement  les sucres lents comme les céréales, le riz complet, le pain complet, ou les légumes secs.
Tout savoir sur les glucides

9) Privilégiez les aliments riches en fibres

Les fibres (sucres non digestibles) représentent un élément important de notre alimentation, car elles permettent de mieux digérer certains aliments, et protègent contre la survenue de certaines maladies du côlon : diverticulite, cancer... Elles permettent le bon fonctionnement de nos intestins, jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit et du poids et aident même à prévenir certaines affections. Plein de bonnes raisons donc pour privilégier les aliments qui en contiennent de grandes quantités comme les céréales complètes, les légumineuses, certaines fruits et légumes…
Connaître les aliments riches en fibres

10) Couvrez vos besoins en oligo-éléments 

Avoir une alimentation équilibrée c’est aussi appliquer cet autre conseil : absorber des oligo-éléments qui sont nécessaires à notre organisme en toute petites quantités : fer, cuivre, zinc, iode, sélénium… Certains oligo-éléments qui ont souvent des propriétés anti-oxydantes, ne peuvent être synthétisés par notre organisme, et doivent donc être puisés dans l’alimentation pour éviter des carences.
Connaître tous les oligo-éléments et savoir où les trouver...

11) Préférez des aliments riches en Oméga 3

Les oméga 3, ce sont les acides gras essentiels (lipides) pour notre santé. Pour fournir à votre organisme tout ce qu’il faut pour un bon fonctionnement, privilégiez des aliments riches en oméga 3 comme par exemple : l’huile de colza, de lin ou de noix, les poissons gras comme saumon, le thon et les sardines, les noix et noisettes…
Tout savoir sur les oméga 3 et les aliments qui en contiennent un maximum !

12) Hydratez-vous – en buvant les boissons qui vous veulent du bien

Hydratez-vous et limitez votre consommation en alcool !
Il est conseillé de boire au moins 1,5 litre par jour, de préférence de l’eau ou alors des infusions ou tisanes sans ajout de sucre. Donc attention aux nectars et jus de fruit, et surtout aux sodas qui peuvent être très riches en sucre.
Et l’alcool ? Même si on lit toujours qu’un verre de vin par jour est bon pour la santé, notamment grâce à ses propriétés anti-oxydantes : il est fortement conseillé de limiter la consommation des boissons alcoolisées, car elles apportent à notre organisme essentiellement des calories, et le risque de survenue de cancer augmente rapidement avec la quantité consommée.

Tout sur les bienfaits de l'eau - un élément indispensable à la vie !

13) Prenez le temps

Pour une bonne nutrition, le premier des conseils est de prendre un minimum de temps pour se nourrir à chacun des repas. Les aliments seront bien assimilés à condition d’être ingérés progressivement. Si ce repas se fait en moins d’1/2 heure, vous avez faux. 

14) N’oubliez pas de mâcher

A chaque repas, pensez à bien mâcher les aliments que vous ingérez. Une bonne mastication facilite la digestion, et les enzymes présentes dans la salive commencent à agir en particulier sur certains sucres.

15) Ne négligez pas le petit-déjeuner 

Le petit-déjeuner passe trop souvent à la trappe. Pour une bonne nutrition, pensez à manger suffisamment au petit-déjeuner et diversifié : un peu de protéines (produit laitier, saumon, œuf, …), et modérez la ration de sucre souvent trop élevée (céréales industriels).
Le petit déjeuner idéal

16) Limitez les dîners copieux

En revanche, essayez de manger léger et « tôt » le soir : votre organisme aura du mal à digérer un repas lourd ingéré tardivement le soir. Et bien sûr, il n’aura pas de temps non plus pour brûler les calories ingérées peu avant votre phase de repos. Bref : préférez des repas légers (fruits, légumes…) le soir et laissez votre corps le temps d’assimiler les aliments avant de vous coucher.

17) Attention au grignotage

Conseil important : le grignotage est le grand ennemi de l’alimentation équilibrée. Souvent provoquée par des situations de stress ou de frustration, l’envie de grignoter nous pousse vers des aliments peu recommandables - le plus souvent sucrés.
Essayez de vous tenir aux 3 repas principaux recommandés que vous prenez idéalement à des heures fixes. Eventuellement, vous pouvez inclure un petit encas dans l’après-midi (fruit, yaourt…) à condition que les portions des autres 3 repas soient adaptés en fonction de cet apport supplémentaire.
10 conseils pour arrêter le grignotage

18) Méfiez-vous des produits light 

Les produits allégés en sucre ou en matières grasses semblent réunir des qualités nutritionnelles de ce qu’on appelle « aliments sains ». Mais attention : si ces produits sont allégés en calories et doivent être a priori privilégiés, cela ne signifie pas pour autant qu’ils sont à consommer sans modération ! Certains produits allégés en sucre se trouvent en fait assez riches en graisses (et l’inverse est vrai aussi). Il n’a pas été démontré que ces produits light favorisent toujours une perte de poids. D’autre part, ils n’apportent pas à notre organisme tous les nutriments dont il a besoin.
L'essentiel sur les produits allégés

En images : 10 règles pour une alimentation saine et équilibrée

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