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10 conseils pour arrêter de grignoter

Publié par : Dr. Nicolas Evrard (19. mai 2016)

Souvent décrié, le grignotage a une réelle incidence sur la santé. Alors que nous sommes habitués à manger à des heures fixes, le fait de "grignoter" en dehors des repas perturbe le cycle de digestion et favorise la prise de poids. Surtout si l'on n'opte pas pour les "bons" aliments lors de ces petits encas... 

Grignoter, c'est quoi au juste ?

Il s’agit de la consommation de certains aliments, souvent en petite quantité, qui se rajoute aux repas classiques, sans qu’il s’agisse forcément d’une envie d’un produit spécifique.

Vous trouverez de nombreux conseils sur internet pour arrêter de grignoter. Pourtant, il n’existe pas des millions de méthodes. Si de la motivation et de la rigueur, ainsi que certaines méthodes peuvent vous permettre de stopper vos grignotages et fringales intempestifs tout au long de la journée, une approche psychologique peut aussi être conseillée afin de traiter les causes du grignotage.

Mais qu'est-ce que cela signifie concrètement ? Pour vous aider à vous lancer dans votre mission anti-grignotage, nous avons demandé donseil à une experte : Sabrina Boyer, pharmacienne. 

Voici ces 10 conseils pratiques afin d’éviter de grignoter en dehors des repas :

Conseil n°1 : Ne sautez pas de repas et prenez les à heures fixes.

  • Prenez trois, voire quatre repas par jour.
  • N’oubliez pas le petit déjeuner, qui doit représenter de 20 à 25% de vos apports journaliers en calories. Même si vous n’avez pas l’habitude de manger le matin, mieux vaut tout de même avoir avalé quelque chose avant le déjeuner. Dans le cas contraire, vous ressentirez une faim plus importante que si vous avez pris votre petit déjeuner et vous compenserez plus tard dans la journée. Je vous conseille de manger un produit laitier, un produit céréalier et un fruit ainsi qu’une boisson chaude au petit-déjeuner.
  • Prenez un déjeuner équilibré, il doit représenter 30 à 35% des calories totales de votre journée.
  • Vous pouvez prendre un goûter, une collation dans l’après-midi qui représentera 10 à 15% de vos apports caloriques de la journée.
  • Votre dîner doit représenter de 30 à 35% le soir, mieux vaut diner léger.

Conseil n°2 : Prenez le temps de mâcher !

Il est important de prendre votre temps lorsque vous mangez. La mastication permettra de déclencher la satiété car elle permet la libération de l’histamine, un neurotransmetteur stimulant la sécrétion de suc gastrique nécessaire à la digestion et à la transmission du message de satiété.
15 à 20 minutes après le début du repas l’histamine arrive à l’hypothalamus et commande au cerveau d’arrêter de manger. Vous n’aurez donc plus de sensation de faim pendant un certain temps, et ce peu importe l’aliment consommé.
Par conséquent, si votre repas dure une vingtaine de minutes et que vous vous appliquez à bien mâcher vos aliments alors vous ne sentirez pas la faim à la fin de votre repas.

   A voir : notre vidéo sur la digestion : 

La digestion est le processus au cours duquel le gastro-intestinal récupère les nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme et transforme les aliments non utilisés en déchets. Voici comment cela se passe exactement...

Conseil n°3 : Mangez équilibré !

Bien qu’apparemment basique, ce conseil est pourtant très important et souvent négligé. Voici quelques conseils pour manger équilibré :

  • Un repas équilibré est composé de 1/3 de légumes, 1/3 de féculents, 1/3 de protéines, d’un fruit et d’un laitage.
  • Le principal est de ne pas manger en trop grandes quantités, d’éviter les plats en sauces et les matières grasses.
  • Veillez à ne pas consommer d’aliments trop salés, trop gras et trop sucrés.

Des repas équilibrés vous permettrons de ne pas avoir faim pendant la journée : les protéines jouent un rôle important dans la sensation de satiété.

Et évitez les produits transformés, la junk-food :
La junk-food est mauvaise pour la santé lorsque consommée en grande quantité et régulièrement. il faut aussi savoir qu’en plus d’être majoritairement composée d’aliments gras, de glucides, elle a une faible valeur nutritive. Ces aliments ne nourrissent donc pas suffisamment et, souvent, vous aurez de nouveau faim peu de temps après le repas.

Il est donc préférable de préparer ses repas soi-même afin de savoir exactement ce que l’on consomme. De plus, cela vous permettra de choisir les aliments que vous cuisinerez et de contrôler les quantités tout en préparant des plats que vous apprécierez.
Si vous avez le choix, préférez un déjeuner entre collègues plutôt qu’un sandwich mangé à la va-vite. Le mieux est de se préparer une boite plastique (tupperware ou bento) contenant votre déjeuner. En plus d’être économique cela vous permettra de manger sainement des plats qui vous feront plaisir !

   Bon à savoir : 10 règles pour une alimentation saine et équilibrée :


Conseil n°4 : Remplacez vos grignotages par des aliments sains !

Si vous avez pris l’habitude de manter entre les repas et souhaitez arrêter de grignoter, vous pouvez remplacer ces consommations par une pomme, une banane ou bien des gâteaux hypocaloriques.

Les grignotages ne sont pas systématiquement le résultat d’une mauvaise alimentation. Il peut s’agir d’une façon de trouver du réconfort, de se calmer, d’évacuer le stress...
Il faut donc tenter de traiter les raisons, l’origine de ce grignotage. Car derrière ces habitudes peuvent se cacher un réel mal-être.

   Bon à savoir : Les aliments caloriques à éviter : 

Conseil n°5 : Parlez-en !

Si vous vous sentez mal et ressentez le besoin de compenser en mangeant alors vous pourrez avoir besoin d’un soutien psychologique. Nos habitudes alimentaires révèlent qui nous sommes mais rien ne nous empêche de changer !
Ne pensez pas, parce que vous avez toujours grignoté, qu’il s’agit d’une fatalité. Des professionnels de santé peuvent vous aider.

Conseil n°6 : Identifiez les situations dans lesquelles vous grignotez !

Le meilleur moyen d’arrêter de grignoter est de comprendre pourquoi. Si vous prenez conscience des moments pendant lesquels vous êtes les plus à même de grignoter (par exemple : avant une réunion car vous êtes stressé ou en rentrant chez vous pour décompresser) alors il vous sera possible de faire le point afin de résister à la tentation.

 Bon à savoir : 10 conseils contre le stress : 

Conseil n°7 : Faites le vide !

Si vraiment vous pensez ne pas pouvoir résister il existe une solution drastique : débarrassez vos placards des aliments qui vous tentent, ne prenez pas de monnaie sur vous lorsque vous êtes en ville...
En fonction du tempérament et de la motivation de la personne il peut s’agir une méthode à double revers : il existe un risque de craquer plus facilement. Il peut s’agir d’une méthode de transition afin de s’habituer à l’arrêt du grignotage.

  Bon à savoir : 10 mythes sur l'alimentation : 

Conseil n°8 : Occupez-vous l’esprit !

Les grignotages surviennent le plus souvent dans les périodes « creuses », c’est-à-dire lorsqu’une personne n’est pas occupée ou s’ennuie. Par conséquent, il faut essayer de s’occuper un maximum lorsque vous sentez que vous êtes sur le point de craquer. Allez vous promener, avancez sur un dossier, téléphonez, faites du sport, lisez mais surtout ne restez pas inactifs !

  Nos idées pour bouger : Voici 20 sports pour brûler des calories

Conseil n°9 : Si vous avez un coup de barre... Faites une mini-sieste !

Vous l'avez sans doute remarqué vous-même, quand vous éprouvez un coup de fatigue, vous avez tendance à avoir faim, à vouloir grignoter. Si cela se présente, mieux vous vous allonger 15 à 20 minutes, plutôt que de grignoter un snack.

Conseil n°10 : Prenez en photo ou notez vos repas !

Cela peut vous paraître bizarre au début, mais : n'hésitez pas à noter ou prendre en photo ce que vous consommez dans la journée !
En effet, les traces écrites ou photographiques de vos repas et encas de la journée vous feront plus facilement prendre conscience des quantités que vous absorbez. Tout le monde n’est pas adepte de cette méthode mais si vous aimez prendre en photos vos plats alors n’hésitez pas !

Bien entendu, si cela s'avère insuffisant, si votre poids s'avère trop élevé, si vous ne parvenez pas à freiner votre grignotage, si vous avez des problèmes de comportements alimentaires... adressez-vous à un professionnel de la santé. Un médecin nutritionniste, par exemple, peut vous aider à vous débarrasser de ce problème.

Pour en savoir plus :
A lire aussi les articles de Sabrina Boyer, pharmacienne à la pharmacie homéopathique de l'Europe, à Paris, sur le blog de Meilleures Pharmacies, une marketplace en ligne regroupant des pharmacies spécialisées en produits naturels, homéopathie, sport, maternité...

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Sources et notes :
> PNNS III, 2015 ;
> Institute for Clinical Systems Improvement, Diet programs for weight loss in adults, Bloomington: ICSI; 2004.

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