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Le régime fibres : dans quels aliments trouve-t-on les fibres ?

Publié par : Dr. Nicolas Evrard (22. janvier 2014)

Les fibres sont présentes dans tous les produits d'origine végétale : fruits, légumes, céréales.

Les aliments les plus riches en fibres sont, par ordre décroissant :

  • les légumineuses (lentilles, haricots, fèves, pois chiches, soja),
  • les céréales complètes (sarrasin, riz, seigle, orge, blé...),
  • les fruits secs (dattes, abricots secs, pruneaux, figues) et oléagineux (noix, noisettes, olives, amandes...).

Alors, quels types de repas faut-il prévoir dans le cadre d'un régime fibres ? Voici

Le menu type

  • petit déjeuner : 1 grand bol de céréales sans sucre, arrosées de lait.
  • déjeuner : 1 salade de légumes assaisonnés de vinaigrette, un filet de poulet aux endives arrosé d'huile d'olive et de jus de citron, 1 yaourt, 1 tranche de pain complet.
  • goûter : 1 fruit (pomme).
  • dîner : 1 filet de sole accompagné de poireaux revenus au beurre, 1 portion de fromage, 1 tranche de pain complet.
  • dans la soirée : 1 fruit.

Vous pouvez remplacer de temps en temps le bol de céréales par 3 tranches de pain complet avec du fromage blanc. Le poulet et le poisson peuvent être remplacés par la viande de votre choix, avec la sauce de votre choix (pas trop grasse).

Quelques conseils

Si vous n'êtes pas habitué à manger des fibres, veillez à les introduire progressivement dans votre alimentation. Vous éviterez ainsi les crises de diarrhées ou de ballonnements. Pour les mêmes raisons, il est préférable de ne pas suivre ce régime sur une longue période ; à long terme, une telle alimentation risque en effet de malmener vos intestins.

Si vous n'avez pas de problème de poids, mais désirez seulement améliorer votre transit intestinal, ajoutez au menu quotidien les aliments suivants : du pain complet, un fruit en dessert, une assiette de crudités, des légumes verts, un yaourt.

En règle générale, privilégiez les produits complets aux produits raffinés : à poids égal, un aliment riche en fibres est moins calorique que son équivalent transformé. Vous pouvez également faire moitié/moitié : pour les gâteaux par exemple, remplacez la moitié de la farine par de la farine complète.

Petite précision : un produit portant la mention "riche en fibres" contient au moins 6g de fibres pour 100g ou 3g de fibres pour 100 kcal.

En images : les aliments riches en fibres

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