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7 minutes workout : fitness express à la maison

Publié par : Dorothee Gebele (18. juillet 2017)

© iStock

Vous aimeriez faire plus de sport, mais avec votre agenda surchargé, vous ne trouvez pas le temps au quotidien ? Maintenant, il n’y a plus d’excuse : car avec le 7 minutes workout, quelques minutes par jour suffisent pour (re-)mettre son corps en forme et améliorer sa performance physique.

Les scientifiques Brett Klika et Chris Jordan du Human Performance institute d’Orlando ont élaboré un programme d’entraînement simple et court, mais très intense et efficace, que n’importe qui peut effectuer à la maison : le 7 minutes workout.

Les avantages du 7 minutes workout : il prend peu de temps, se pratique à la maison et ne demande pas d’équipements spécifiques.

Pour vous mettre au 7 minutes workout, tout ce qu’il vous faut, c’est :

  • le poids de votre propre corps
  • une chaise
  • un mur libre
  • idéalement un chronomètre
  • …et quelques minutes par jour !

C’est tout ! Pas besoin de haltères, de tapis de yoga ou d‘autres accessoires… ! Votre chez vous et 7 petites minutes suffisent ! Mais attention, ces 7 minutes sont très exigeantes, pour ne pas dire éprouvantes. Car :

Le 7 minutes workout est une variante du HIIT (Hight Intensity Interval Training) qui repose sur le principe d’un entraînement court mais d’autant plus intense.

Le 7 minutes workout : comment ça marche ?

Au total, cet entraînement consiste en 12 exercices de fitness qui sont effectués dans un ordre bien précis :

  1. Jumping Jack
  2. Chaise contre un mur
  3. Pompes
  4. Abdominaux (crunches)
  5. Monter sur une chaise
  6. Squats
  7. Dips sur une chaise
  8. Planche
  9. Courir sur place
  10. Fentes
  11. Pompes en „T“ (avec rotation)
  12. Planche sur le côté

7 minutes workout © iStock

Le 7 minutes workout se base sur 12 exercices simples mais intenses, du jumping Jack jusqu’à la planche sur le côté. Chaque exercice dure 30 secondes. Avec 10 secondes de pause entre les exercices…

Chaque exercice dure 30 secondes – assez de temps pour se donner à fond. Sur une échelle de 0 à 10, l’intensité devrait se situer à 8 environ. Entre les différents exercices, vous avez seulement 10 secondes de « pause » pour vous mettre en place pour le prochain exercice. Et le lendemain… on remet ça. Car oui, la base du 7 minutes workout, c’est l’exercice au quotidien !

Ce programme vous paraît fatigant ? Et bien, avouons-le : ça l’est. Notamment vers la fin des exercices, on tend à atteindre ses propres limites.

Mais ces efforts semblent valoir la peine : dans une étude récente, des chercheurs ont démontré que les participants de l’étude ont diminué de manière significative leur IMC et leur tour de taille après 3 semaines seulement !

Mais bien sûr, il ne faut pas s’attendre à des miracles : comme toute méthode de fitness, le 7 minutes workout ne résout pas tous les problèmes de poids. Pour maigrir et être en forme, il faut, bien sur, pratiquer une activité physique. Mais il faut surtout veiller à une alimentation équilibrée.

Important : le 7 minutes workout est un programme intense. Si vous n’êtes pas un grand sportif et venez tout juste de vous remettre au sport… allez-y doucement !

Pour les sportifs, le 7 minutes workout est une belle occasion de rompre avec la monotonie de l’entraînement quotidien, de créer de nouveaux challenges et de donner de nouvelles impulsions à son corps.

7 minutes workout : vue d'ensemble des 12 exercices

7 minutes workout : il est important de respecter l'ordre des exercices ! © iStock

7 minutes workout : il est important de respecter l'ordre des 12 exercices !

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Sources :

Mattar, L. E., Farran, N. H., & Bakhour, D. A. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness.

Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.

Quel est votre IMC ? Découvrez si vous êtes en surpoids, avec un poids insuffisant (maigreur) ou de corpulence normale !


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