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Sport et alimentation : l'alimentation du sportif de loisir

Publié par : rédaction Onmeda (09. août 2016)

Votre premier objectif est de vous faire du bien et d’entretenir votre forme, sans qu’il y ait de compétition à la clé. Le sport n’envahit pas votre quotidien, et le nombre de séances hebdomadaires n’excède pas les 3 ou 4 heures.

Voici les grands principes de la bonne alimentation pour un sportif de loisir :

1) Manger plus de fruits et de légumes.

C’est la meilleure façon d’augmenter les apports en antioxydants pour lutter contre les radicaux libres produits lors de l’effort. Mais aussi de s’assurer les 20 à 30 grammes de fibres nécessaires pour réguler le transit, la satiété et la glycémie. Il est conseillé d’en consommer à tous les repas, de façon à ce qu’ils représentent - en volume - la moitié de l’assiette. Crus ou cuits, l’essentiel est de varier les couleurs, les textures et les saveurs.

2) Ne pas abuser des céréales !

Le riz, les pâtes, le pain, mais aussi les viennoiseries et les biscuits augmentent l’acidité produite pendant l’effort. Ralentissant, de ce fait, le processus d’élimination des déchets, et la récupération.

3) Diminuer les " mauvaises " graisses.

Les acides gras saturés ont tendance à « rigidifier » les artères qui ont besoin, au contraire, d’une grande « élasticité » pendant le sport, afin d’apporter plus de sang oxygéné aux muscles. Comme ils se nichent dans des produits gras (beurre, crème, fromage, pizza, fast-food...), ces corps gras ont pour autre désavantage de favoriser souvent aussi une prise de poids. Pas toujours adéquate lorsqu’il s’agit de bouger.

4) Ne pas zapper les protéines.

Le sport est destructeur de protéines musculaires - rassurez-vous le corps les re-fabrique ensuite, en mieux ! Aussi convient-il de fournir à son corps entre 1,2 et 1,4 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel. Ce qui revient, par exemple, à consommer 300 g par jour de blancs de poulet, ou de poisson pour une personne pesant 70 kg.

En images : les aliments riches en protéines

Les erreurs à ne pas commettre

1) " Oublier " de boire avant le sport.

Le bon réflexe : commencer à boire une heure avant la séance de sport, à raison d’environ ½ litre d’eau par heure et continuer pendant la séance de sport. L’hydratation est essentielle pour éviter les claquages, les entorses...

2) Engloutir soda, coca ou Redbull® après l'effort.

L’eau pure est un bon breuvage pour se réhydrater après le sport. Elle peut être additionnée de 2 cuillères à sucre de sirop (parfum au choix !) par litre.

3) Faire du sport juste après le repas.

Pour éviter que la digestion ne vienne perturber l’activité (et réciproquement), il est de mise de laisser 3 heures entre les deux. Ainsi que d’éviter les plats gras, plus longs à digérer : exit donc le céleri-rémoulade-entrecôte-frites.

4) Grignoter du sucré pour se donner de l'énergie.

Attention aux morceaux de sucre, ou aux en-cas sucrés : ils font monter la glycémie trop haut, et provoquent un coup de pompe (hypoglycémie), au cours de l’exercice. Si le repas est un peu loin, on peut s’accorder un fruit à digestion rapide (pomme, banane, poire) accompagné de quelques amandes ou noisettes, environ une heure avant la séance d’activité physique.

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