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Musculation : muscler les bras et le ventre

Publié par : Clémentine Fitaire (18. mars 2016)

Exercices pour muscler les bras

- Épaules : (accessoire : un bâton)
Départ : Placez-vous debout, pieds légèrement écartés, jambes légèrement fléchies, dos bien droit. Saisissez le bâton aux deux extrémités et placez-le derrière votre nuque.
Exécution : Inspirez et levez le bâton verticalement, vers le ciel, sans cambrer le dos, expirez en fin d'effort. Revenez à la position de départ et recommencez. Faites 5 séries de 12 répétitions avec une minute de récupération.

- Triceps et pectoraux : (accessoires : haltères)
Départ : Allongez-vous sur le dos, prenez une haltère (charge de 2 à 6 kg selon vos capacités) à deux mains et tendez les bras en direction du plafond. Vos jambes sont fléchies sur votre poitrine pour ne pas cambrer le bas du dos.
Exécution : Inspirez en gonflant la poitrine au maximum et descendez l'haltère lentement au sol derrière votre tête en fléchissant légèrement vos coudes. Expirez en ramenant l'haltère bras tendus en position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de récupération.

> Le bon sport pour muscler ses bras : le rameur (en salle) ou l'aviron (en plein air).

> A voir aussi notre vidéo : L'aquagym pour muscler le haut du corps  !

Des exercices simples mais efficaces à effectuer dans l'eau pour avoir une jolie poitrine et des bras toniques.

 

Exercices pour muscler le ventre

- Creuser le ventre
Départ : Placez-vous à quatre pattes sur le sol.
Exécution : Inspirez par le nez et sur une longue expiration rentrez votre ventre au maximum. Maintenez ce creux abdominal durant 6 secondes. Et recommencez 6 fois, pendant 4 séries.

- Obliques
Départ : Allongez-vous sur le dos, placez votre cheville droite sur votre jambe gauche fléchie (l'autre pied à plat au sol), placez votre main gauche sur la tempe gauche et votre main droite sur votre hanche droite.
Exécution : Inspirez et relevez le buste en vous enroulant vers l'avant tout en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Expirez lors du mouvement. Revenez à la position initiale en déroulant votre dos jusqu'aux omoplates de manière lente et recommencez.
Faites 4 séries de 15 répétitions à gauche et à droite avec 1 minute de récupération.

> Le bon sport pour muscler son ventre : la natation, un sport très complet.

> A voir aussi notre vidéo : 5 exercices pour muscler les abdominaux

Notre coach vous propose des exercices qui font travailler les muscles abdominaux pour avoir un ventre plat et tonique.

Quel est votre IMC ? Découvrez si vous êtes en surpoids, avec un poids insuffisant (maigreur) ou de corpulence normale !


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