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Bien se préparer pour les sports d’hiver : durant le séjour

Publié par : Clémentine Fitaire (13. décembre 2016)

Pour une bonne préparation au ski durant votre séjour, il est conseillé d'appliquer certains conseils :

Préparation physique

1. Attention à ne pas faire l'impasse sur des échauffements avant une journée de sport. Tous les matins, avant de pratiquer, échauffez vos articulations et vos muscles pour augmenter la température de votre corps et le préparer à l’effort :

  • Faites plusieurs rotations, à rythme lent, du cou, des épaules, des poignets et des chevilles.
  • Pour les genoux : debout, les jambes serrées légèrement pliées, le buste incliné vers l’avant, posez vos mains sur vos genoux. Faites de petits cercles avec vos genoux, dans un sens, puis dans l’autre, avec souplesse.

2. Autres recommandations importantes pour éviter les blessures : ne pas se forcer si on est épuisé, bien dormir, et surtout ne pas laisser traîner une douleur et consulter rapidement un médecin en cas de blessure.

3. Après une journée de sport, relaxez-vous et massez les parties de votre corps qui ont été sollicitées (cuisses, mollets, fessiers...) pour détendre les tissus musculaires.

4. Enfin, ne négligez pas les exercices d'étirement incontournables pour permettre une bonne récupération :

  • L'arrière des cuisses : debout, déposez un talon sur une chaise placée devant vous, jambe tendue. En gardant le dos bien droit, inclinez vers l'avant le plus possible votre buste de votre cuisse. Recommencez l’opération avec l’autre jambe.
  • L'avant des cuisses : debout et bien droit, attrapez par derrière un talon avec votre main et ramenez-le vers votre fesse. Renouvelez 2 à 3 fois de chaque côté.
  • Les mollets : en fente avant : la jambe de devant pliée et celle de derrière tendue, les bras en appui contre un mur. Cherchez à enfoncer le talon de la jambe arrière dans le sol pour garder le mollet sous tension, et augmentez votre fente en avançant le genou sans déplacer les pieds. Conservez la position 30 secondes et passez à l’autre côté.

A voir : 8 exercices pour être préparé pour la piste

 

L'alimentation

L’alimentation sera le carburant de votre journée sportive ! Il est donc important de bien manger avant de partir et de limiter les orgies de tartiflette, fondue, raclette et compagnie !

Pour assurer le plein d’énergie à votre organisme, essayez de respecter les conseils suivants :

1. Le petit déjeuner

Il doit être copieux et complet, ce qui permettra de tenir jusqu’à midi :

  • des sucres lents (céréales, pain complet, pâtes...),
  • des fruits (bananes, fruits rouges, oranges...),
  • des protéines (œuf, jambon, fromage...),
  • quelques sucres rapides (confiture) pour vous donner un bon coup de fouet,
  • une boisson chaude (thé, café) pour vous hydrater.

2. Le midi

Même si vous mangez sur les pistes le midi, prévoyez un repas complet, pour refaire le plein d’énergie. L’idéal est de consommer, en plat ou dans un sandwich :

  • du poisson ou de la viande,
  • des sucres lents (pâtes, pain aux céréales...),
  • des fruits et des légumes.

3. Le soir

Même si la soirée raclette est très tentante après l’effort, mieux vaut choisir les aliments qui permettent d’éliminer les déchets métaboliques et qui compenseront les pertes en minéraux :

Enfin, n’oubliez pas de prévoir une collation pour un éventuel « coup de pompe » dans la journée : des fruits secs (abricots, raisins...), une barre de céréales et une bouteille d’eau.

Très important : le froid peut inhiber la sensation de soif. Et pourtant, il est très important de boire toutes les demi-heures, en petites quantités, durant l’effort. Cela permet d’assurer une bonne hydratation de l’organisme, et d’éviter la survenue de crampes.

En images : l'alimentation idéale pour les sportifs

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