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Bien se préparer pour les sports d’hiver : Se préparer avant le séjour

Publié par : Clémentine Fitaire (19. janvier 2013)

Quel sport avant le ski ?
Certains sports peuvent vous préparer avant votre séjour, autant sur le plan de l’endurance que sur le plan musculaire : le vélo, le footing, la marche rapide, le roller. En effet, ils permettent de travailler les muscles des jambes et en particulier les cuisses, très sollicitées par les sports d’hiver.

L’idéal est de pratiquer ces activités à raison de 2 heures par semaine.

 

Les exercices pour muscler les jambes

Des exercices spécifiques peuvent être effectués pour renforcer certains muscles des jambes : les quadriceps (à l'avant des cuisses), les ischio-jambiers (sur l'arrière des cuiisses).

Quadriceps
Exercice de « la chaise ». Debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, maintenez les bras devant vous, et descendez doucement jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.

Remontez, mais pas jusqu’à l’extension complète, et répétez.

> Faire 2 à 3 séries de 20 répétitions assez lentes, avec 2 minutes de repos entre les séries.

Ischio-jambiers

Assis sur un tapis, en appui sur les mains au sol, un pied contre le mur, l’autre jambe pliée avec le pied dans le vide.
En utilisant votre pied d’appui, montez le bassin puis descendez-le au ras du sol sans vous assoir puis remontez.

> Faire 3 à 6 séries de 10 répétitions sur chaque jambe, avec 2 minutes de repos entre chaque série.

 

Les exercices d'équilibre

Pour travailler son équilibre
Debout, en équilibre sur un pied, le tronc bien droit, tenez des deux mains un poids léger (ou une bouteille d’eau), bras tendus devant.
Effectuez 4 sauts d’un quart de tour, soit 1 tour, sur chaque jambe.

> Faire 5 tours pour chaque jambe. Si vous êtes à l’aise, fermez les yeux.

 

Les exercices pour les abdominaux

Plusieurs exercices peuvent être effectués pour muscler nos différents muscles abdominaux.

Grand droit

Aussi appelé « le crunch ». Allongé sur le dos, genoux fléchis, bras croisés sur la poitrine ou mains derrière les oreilles, regard fixé au plafond.
Remontez le tronc en décollant les épaules du sol jusqu’au milieu du dos, puis redescendez lentement, sans déposer la tête.

> Faire 2 à 4 séries de 10 répétitions, avec 1 minute de repos entre chaque série.

Obliques

Toujours allongé sur le dos, genou droit fléchi, la cheville de la jambe gauche est posée dessus.
Mains derrière la tête, ramenez le coude droit vers le genou gauche.
Réalisez 5 mouvements de suite vers le même genou, puis changez.

> Faites 2 à 4 séries, avec 1 minute de repos.

 

Les exercices pour le dos

Muscles paravertébraux et chaîne postérieure
À quatre pattes, tendez doucement une jambe et simultanément le bras opposé. Maintenez la position 10 secondes, puis changez de diagonale.

Attention à garder une belle ligne de dos, et le fessier de la jambe levée très contracté.
Si vous êtes à l’aise, recommencez l’exercice avec un poids dans la main du bras tendu.

> Faire 5 séries de 10 secondes de contraction statique sur chaque jambe.

Muscles paravertébraux
Placez-vous à genoux devant un banc, en inclinant franchement le buste vers l'avant, le haut du bassin en appui contre le banc. Installez-vous bien avant de commencer l’exercice.
Placez vos mains derrière la tête et redressez doucement le dos, en rapprochant les omoplates et en gardant la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Restez en statique pendant 10 secondes. A la fin de l'exercice, redressez-vous en prenant appui doucement avec les mains sur le banc.

> Faire 3 à 6 répétitions avec 1 minute de repos.

 

Les étirements

En plus de renforcer certains mucles en travaillant leur contraction, on ne doit pas négliger les étirements musculaires.

Ischio-jambiers
Assis au sol, jambes tendues, descendez doucement le tronc et saisissez vos pieds. Tirez les pointes vers vous en gardant bien les genoux plaqués au sol.
Maintenez la position 6 secondes.

> Faire 10 répétitions.

Attention à ne pas relâcher trop brusquement ni à vous redresser trop vite.

Adducteurs

Assis, le dos bien droit, les jambes fléchies et les plantes de pied l’une contre l’autre, proches du bassin, en position « lotus ».
En vous aidant de vos coudes, écartez doucement vos genoux vers le bas. Maintenez 6 secondes en soufflant doucement.

> Faire 10 répétitions.



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