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Conseils de running : pour débutants

Publié par : Elide Achille (12. juillet 2016)

Vous êtes débutant au running. Avant toute chose, avant de vous lancer dans une activité physique, il peut être conseillé de consulter un médecin pour évaluer son état de santé. Cette précaution est même fortement recommandée si vous fumez, si vous avez plus de 45 ans, si vous souffrez d’une affection particulière (hypertension, diabète...), si dans votre famille il y a des antécédents de problèmes cardiaques, etc.

Cette précaution prise, voici trois conseils pour prendre un bon départ si vous êtes débutant au running.

1) La respiration : surtout ne pas être essoufflé

C’est la difficulté majeure lorsqu’on est débutant et que l'on commence à courir, on se retrouve facilement en dette d’oxygène (asphyxie) dès 7 ou 8 minutes de course.

  • Beaucoup de débutants au running partent trop vite, et se retrouvent en « zone rouge » au-delà de leur vitesse maximale aérobie, le souffle court : il faut ralentir jusqu’à pouvoir dire « mais pour qui sont ces serpents qui sifflent sur nos têtes ».
  • Paradoxalement, très souvent, on inspire trop et on ne rejette pas assez l’air « vicié ». Il y a 2 « trucs » pour mieux régler sa respiration :
  • Ouvrir la bouche pour inspirer à la fois par la bouche et le nez ; sans forcer en gardant le ventre souple.
  • Allonger l’expir : souffler longuement par la bouche sans à-coup tout en rentrant le ventre pour aider à vider les poumons.

2) Apprendre le relâchement

Au début, on est souvent dans la volonté d’atteindre l’objectif fixé, tendu dans son effort. Dès les premières séances, apprenez à relâcher les muscles qui ne participent pas directement à l’effort (ceux du visage, des épaules, des bras, des mains). Cela aide à adopter une course plus relâchée, plus agréable, et très vite une course plus efficace avec une moindre consommation d’oxygène. L’économie du mouvement est une des clefs pour passer le palier difficile de l’effort... au plaisir.

3) Progression et cadence

C’est en courant qu’on devient coureur ! La régularité permet d’habituer le corps à l’effort et d’élever le niveau de performance plus sûrement que de s’astreindre à des séances épuisantes.

  • Pour activer le métabolisme : sentir la sueur perler est suffisant.
  • Au moins 2 séances par semaine.

La progression doit être raisonnable et s’effectuer par palier : 15 minutes puis 20, pour arriver à 40 minutes et plus.
Des séances courtes (ou moyennes), mais assez rapprochées favorisent la mise en route d’une cascade d’événements physiologiques et neuro-hormonaux permettant d’entrer dans le cercle vertueux d’une meilleure condition physique.

A éviter : trop rapprocher les séances de running (en voulant « trop » bien faire), et ne pas laisser le temps à l’organisme de récupérer suffisamment. On préconise un minimum de 48 heures entre deux sorties, à rallonger lorsqu’on avance en âge.

En images : Running - conseils pour débutants 

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