publicité

publicité

publicité

publicité

publicité

Conseils de running : pour progresser

Publié par : Elide Achille (12. juillet 2016)

Lorsqu’on est à l’aise dans ses baskets sur 45 minutes de running, voici 3 conseils pour s’initier à des techniques de « pro » qui boostent la course tout en rompant la monotonie des séances. Cela vous permettra de progresser au running.

1) Pour un meilleur souffle : le fractionné

Cela permet d’augmenter sa résistance à l’effort en se rapprochant régulièrement de la VMA (vitesse maximale aérobie) : le système cardio-pulmonaire développe son adaptabilité à de l’effort intense pour in fine plus d’aisance sur le rythme habituel.

Comment s’initier : inclure au milieu de sa séance, une série de 3 sprints de 30 secondes à 1 minute entre lesquels s’intercale de la récupération active. C’est-à-dire une course à allure réduite permettant de faire redescendre sa fréquence cardiaque autour de 130 battements/minute avant de repartir pour l’accélération suivante. Ce temps de récupération active varie selon le coureur et sa condition physique, mais ce temps de récupération est généralement compris entre 1 à 2 minutes (voir 3 minutes, si nécessaire).

2) Une foulée plus légère : la méthode Romanov "Pose méthode of running"

Avec cette technique, on attaque le sol avec la partie centrale du pied et non le talon. Les chocs sont très nettement réduits et absorbés. Cette méthode requiert un certain apprentissage, car elle repose sur des sensations de course très différentes, plus félines. Le mieux est de s’y entraîner en séances courtes (15-20 minutes) et d’utiliser (impérativement) des chaussures sans amorti : soit des minimalistes (étudiés pour ce type de course), soit tout simplement une paire de basket totalement plate et souple.

Comment s’initier : attaquer le sol avec l’avant du pied (la zone située sous les métatarses), « griffer » le sol avec les orteils, le talon effleure le sol (il ne se pose pas), remonter le talon plus haut vers la fesse, raccourcir le pas, mais adopter une cadence plus soutenue. Le corps va se redresser naturellement vers l’avant (comme un sprinteur) : c’est l’indicateur que vous êtes sur la bonne voie ! Rechercher une foulée déliée en se concentrant sur l’appui qui doit « rebondir » très vite.

Bon à savoir : l'alimentation idéale des sportifs

3) Un meilleur ressort musculaire : la " muscu " en pliométrie

Il s’agit de recruter des fibres musculaires différentes : celles responsables des efforts explosifs pour améliorer la tonicité au moment du rebond. Bonds et bondissements en tout genre sont la base de cette approche qui se pratique exclusivement lorsque les muscles sont chauds et de façon très progressive.

Comment s’initier : au milieu de sa séance, inclure des montées d’escalier pendant une dizaine de minutes. Commencer par des montées 2 à 2, puis 3 à 3 (si vous êtes en forme), puis à pieds joints, puis sur un pied. La récupération s’effectue lors de la descente.

Toutes ces méthodes utilisées par les athlètes de haut niveau, bénéficient de protocoles encadrés ; pour aller au-delà d’un travail ludique d’initiation, la pratique au sein d'un club d’athlétisme ou dans le cadre d’un stage de running peut s’avérer utile et ouvert aux amateurs.

À éviter : courir avec des lests (des poids qui se scratchent aux chevilles). Certains sportifs le font pour effectuer un travail musculaire supplémentaire. Ce n'est pas bon pour les articulations (tendons, ligaments), elles sont sur-sollicitées et cela favorise l’apparition de tendinites.

Vous avez envie d'échanger, de partager votre expérience ou de poser une question ? Rendez-vous dans notre FORUM Sport !

Quel est votre IMC ? Découvrez si vous êtes en surpoids, avec un poids insuffisant (maigreur) ou de corpulence normale !


publicité