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La vitamine D : Apport nutritionnel conseillé

Publié par : Dr. Nicolas Evrard (04. novembre 2015)

Selon notre âge et notre situation individuelle, nous n'avons pas tous les mêmes besoins en vitamine D. Voici les apports nutritionnels quotidiens conseillés par tranche d'âge : 

  • Chez les enfants de un à trois ans, l'apport quotidien en vitamine D doit être de 400 UI (Unités Internationales) ou 10 microgrammes.
  • Puis jusqu'à l'âge adulte de 200 UI (5 microgrammes) suffisent.
  • Chez les personnes âgées, l'apport quotidien conseillé est de 800 UI (20 microgrammes).
  • Un autre cas particulier :  chez les femmes enceintes et celles qui allaitent, l'apport quotidien recommandé est de 400 UI (10 microgrammes).

Mais certains experts, pour qui ces doses seraient trop basses, préconisent des apports plus importants.

Attention cependant, car un surdosage en vitamine D peut engendrer une élévation du taux de calcium dans le sang et donner lieu à des nausées, des maux de tête, des douleurs musculaires et osseuses, des troubles du rythme cardiaque, des problèmes rénaux. La prise de doses élevées de vitamine D doit faire l'objet d'un suivi médical.

En même temps, un manque de vitamine D peut avoir des conséquences importantes sur la santé. Ce sont surtout les os qui en ressentent quand on a une carence en cette vitamine, en augmentant les riques de fractures, d'ostéoporose, d'arthrose, voire un risque plus important de maladies cardio-vasculaires.

Par ailleurs, il est démontré qu'un déficit en vitamine D favorise la survenue d'un cancer colo-rectal.

Nos conseils

Il est important de s'exposer un minimum au soleil (mais sans excès) chaque jour afin de permettre la synthèse de la moitié des apports quotidiens en vitamine D.

  • Aux femmes enceintes : en fin de grossesse, à partir du septième mois, le médecin prescrit une supplémentation en vitamine D (400 UI/j) ou une dose unique (en ampoule). C'est fortement recommandé !
  • Chez les jeunes enfants, une supplémentation en vitamine D est nécessaire. Celle-ci est supérieure pour les bébés nourris au sein, car depuis 1992 les laits infantiles sont enrichis en vitamine D. Jusqu'à 18 mois cette supplémentation est préconisée, puis seulement l'hiver jusqu'à l'âge de... cinq ans. Une recommandation rarement appliquée jusqu'à cet âge.
  • Aux personnes âgées : discutez avec votre médecin d'un éventuel traitement à la vitamine D pour l'hiver. Votre médecin peut aussi prescrire un médicament associant calcium + vitamine D.

 

Où peut-on trouver la vitamine D ?

Les plus hautes concentrations de vitamine D se retrouvent dans les poissons gras et les matières grasses en général (par ordre décroissant) :
- huile de foie de morue,
- saumon, hareng, anchois,
- sardine, truite, maquereau, margarine,
- anguille, thon, huîtres, caviar, jaune d'oeuf,
- rouget, foie d'agneau, beurre, jambon, lard, pâté, champignons.

Découvrez en images ce qu’il faut mettre dans votre assiette pour éviter une carence en vitamine D.
Surtout important en hiver, quand il y a peu d'ensoleillement et que les risques de carences en vitamine D sont plus importants... 

  

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