Mieux manger au travail, c'est bien possible

Publié par : rédaction Onmeda (29. janvier 2019)

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Une des bonnes résolutions les plus populaires est de manger plus sainement. Plus facile à dire qu'à faire : Surtout au quotidien professionnel, il est difficile de s'en tenir. On vous donne quelques astuces pour garantir une alimentation saine et bonne en même temps au bureau. 

Vous n'êtes pas efficace et vous n'arrivez pas à vous concentrer au travail ? Pour ceux qui ne mangent pas de petit-déjeuner ou qui ne boivent pas assez, mais aussi ceux qui mangent malsainement, il n'y a pas de quoi s'étonner. Car le corps  et avant tout le cerveau  a besoin d'énergie afin de rester performante pendant toute la journée. Donc, il est d'une grande aide de manger sainement et suffisamment pour éviter une baisse de capacités.

L'apport énergétique le plus important pour le cerveau, c'est le sucre  plus particulièrement, le glucose. L'hydrolyse des lipides ou des autres vecteurs énergétiques ne suffisent pour couvrir les besoins énergétiques du cerveau. C'est pourquoi un taux de glycémie constant serait idéal.

Céréales complètes au lieu de sucre et graisse

Les boissons sucrées et les sucreries ne sont pas vraiment idéales comme apport énergétique quand la faim se fait sortir entre deux repas. Certes, elles font augmenter rapidement le taux de glycémie. Mais peu de temps après, les glycémies baissent de nouveau, parce que le corps en combat. Le résultat : une baisse du rendement.

Même les petites collations de la publicité comme les tranches au lait, les barres et des autres snacks contiennent souvent une quantité importante de sucre. Ça fatigue !

Des repas riches en graisses ont un effet comparable. Eux aussi, ils provoquent de la fatigue. D'ailleurs, chacun sait qu'une surconsommation de graisse n'est pas saine. Il est donc conseillé d'en manger en quantité modérée et de faire attention à la bonne qualité des graisses. Afin d'éviter des "mauvaises graisses", il vaut mieux renoncer à la pizza, les frites mayo, les chips, à la charcuterie (pâté de foie, salami) et aux croissants.

Les produits complets, en revanche, constituent une bonne option : Les céréales complètes font que le taux de glycémie augmente lentement mais de façon continue. Par conséquent, la concentration sanguine du sucre est assez haute pendant une période prolongée  Ainsi, un maximum d'efficacité de notre cerveau est garanti.

Qu'est-ce qu'une alimentation saine ? 

En se nourrissant de manière équilibrée et variée, votre corps reçoit tout ce dont il a besoin. Ce sont eux les trois éléments les plus importants :

  • Les fruits et les légumes : Ils contiennent des vitamines, des sels minéraux et des autres substances végétales salubres.
  • Les produits complets : Ils sont des fournisseurs de vitamines et glucides, ils sont consistants, tout en favorisant la digestion.
  • Les produits laitiers : Ils fournissent, entre autres, à l'organisme de la protéine, du calcium et de la vitamine B2.

Manger des repas complets va vous aider de rester actif tout au long de la journée. Par ailleurs, les fruits et légumes ainsi que les produits laitiers et les céréales complètes peuvent également servir de collations, puisqu'ils sont chargés d'ingrédients importants tout en fournissant de l'énergie rapidement disponible.

Le meal prep – Comment bien organiser ses repas : 

1. Si vous ne voulez pas renoncer à votre tartine adorée, le mieux serait de choisir du pain complet. Garnissez-le avec du fromage blanc ou maigre. Comme garniture, prenez des tomates ou du concombre.

2. Comme dessert, quoi de mieux que quelques raisins, une pomme ou n'importe quel fruit ?

3. Grignoter sainement ? C'est bien possible : Préparez des crudités (comme des carottes, poivrons ou du chou-rave).

4. Pour varier un peu, que diriez-vous d'un mélange de noix ? Ces derniers contiennent quelques sels minéraux importants ainsi que des fibres alimentaires et des acides gras oméga-3 accroissant la fonction cérébrale.

Quelle quantité mettre dans l'assiette ?

Peu importe si vous partagez vos repas en trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) ou en plusieurs petits repas. Vous ne voulez pas renoncer au grand lunch avec vos collegues, ou au dîner coupieux ? Pas de problème  Tant que vous ne dépasserez pas votre apport nutritionnel et énergétique journalier. Bref : Plus le nombre de repas, plus petites les portions.

N'oubliez pas de boire suffisamment ! 

Afin de maintenir votre performance tout au long de la journée au bureau, il faut boire en quantité suffisante. Une déshydratation peut provoquer de la fatigue, des problèmes de concentration et du mal à la tête. En général, on conseille de boire au moins un litre et demi par jour, voire 2 ou 3 litres en période de canicule. Essayez de vous limiter aux boissons sans sucre.

Certes, le café, lui aussi contribue au bilan des liquides. En général, il est néanmoins conseillé de consommer des stimulants comme le café ou le thé noir qu'en quantité modérée. Ne dépassez pas quatres tasses de café par jour pour être du côté sûr.

Les aliments clés d'une alimentation saine 

Groupe alimentaire

   Choix idéale

   Exemple

Céréales et dérivés

Produits complets, muesli sans sucre

Pain complet, petits pains complets, mélange de différents céréales, linettes et fruits secs

Légumes et salade

Légumes frais et salade de saison

Crudités, bâtonnets de légumes, comme garniture de tartine, en salade 

Fruits

Fruits frais de saison 

En une seule pièce, coupés en morceaux, comme brochettes de fruits, salade de fruits, avec du muesli ou de yaourt, comme smoothie 

Lait et produits laitiers 

Lait 1,5 % gras , yaourt nature 1,5 - 1,8 % gras, fromage 50 % gras maximum

Pur, pour boire, avec des fruits frais, comme sauce de salade, comme trempette, comme garniture de tartine

Viande, poisson, œuf

Viandes/charcuteries comme garniture 20 % gras maximum, poissons de mer (des stocks pas surexploités)

Blanc de dinde, mortadelle de volaille, jambon cuit, jambon saumoné, thon ou hareng hollandais (Hollandse Nieuwe) comme garniture de tartine ou en salade

Graisses et huiles

Huile de colza, de noix, d'olive, de germe de blé, de soja

Comme dressing 

Boissons 

Eau du robinet ou minérale, thé aux fruits, tisane, thé rouge (sans sucre)

Conseils de lecture d'Onmeda :

Version traduite de l'allemand (Original : "Gesund und lecker essen am Arbeitsplatz" du site d'Onmeda.de, écrite par Astrid Clasen)