Course à pied: Cinq erreurs classiques de débutant – et comment les éviter

Publié par : rédaction Onmeda (22. janvier 2019)

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La course à pied fait partie des sports les plus faciles et populaires : Il ne vous reste qu'à enfiler vos baskets et c'est parti. Impossible de commettre une erreur ? Non, malheureusement. Selon des experts, même des coureurs expérimentés font régulièrement des fautes de débutant. Comment les éviter ? On vous explique !

Emil Zatopek, coureur de fond tchèque et multiple champion olympique en venait à l'essentiel : "Le poisson nage, l'oiseau vole, l'homme court.Nous, les êtres humains, sont nés pour courir  Toutefois, nous le faisons trop rarement dans cette société de pantouflardes. Et c'est exactement là que se pose le problème : Supposons qu'un homme trapu moins sportif d'environ quarante ans décide de s'entraîner régulièrement dans la course à pied. En effet, à ce stade-là, il est déjà bien capable de courir. Son organisme, en revanche, n'est pas du tout prêt pour l'effort sportif. Il attaquait trop vite au début et, ayant un point de côté ainsi qu'une tête rouge, s'arrête donc quelques mètres plus tard.

Erreur n° 1 : Trop souvent, trop vite

Une des erreurs les plus courantes des débutants : la vitesse beaucoup trop élevée. Ce sont avant tout les novices (mais aussi les autres) qui se trompent sur leur condition physique.

Notre conseil : Commencez lentement ! Mais vraiment lentement ! Encore plus lentement. Comment savoir la bonne vitesse ? Il faut courir sans haleter. Peu importe si vous marchez ici ou là ! La pause de marche est un élément important du training  même pour les coureurs ambitieux qui font ces pauses-là entre des intervalles.

Erreur n° 2 : Les mauvaises chaussures de course à pied

Il n'y a pas d'autre sport pour lequel les bonnes chaussures sont si importantes. Toutefois, il ne faut pas forcément avoir des chaussures haut de gamme pour 250 euros. Non, la chose la plus importante est que vos chaussures de courses vous conviennent absolument. No Go : La course à pied avec des chaussures de ville. Les chaussures de sport en salle ne sont pas adéquates non plus.

Notre conseil : Avant d'acheter des chaussures, faites-vous conseiller par un professionnel et testez plusieurs modèles différentes. Si vous avez des voûtes plantaire affaissés, vous avez besoin d'autres chaussures qu'un coureur avec des pieds creux.

Un autre point jouant un rôle important lors de la choix des chaussures : votre poids. En plus, n'oubliez pas qu'elles ont une durée de vie. Avec le temps et les kilomètres, elles perdent au fur et à mesure leurs qualités. Le bon moment pour les remplacer, c'est à partir de 500 kilomètres (jusqu'à 1000 kilomètres selon la modèle).

Erreur n° 3 : S'habiller trop chaudement

Ce sont avant tout les débutants qui ont toujours des difficultés à estimer comment s'habiller pour certaines températures. Ils ont souvent tendance  par prudence  de s'habiller trop chaudement : Un collant running, un t-shirt, un sweat, un coupe vent, un bonnet. Équipé comme ça, le parcours de jogging se transforme rapidement en un sujet sudorifique, même s'il fait moins de cinq degrés.

Notre conseil : Vous êtes parfaitement habillé si vous avez un peu froid avant la séance.

Au fait, beaucoup de coureurs misent sur le soi-disant principe de l'oignon. Ça veut dire : Mettez plusieures couches pas trop épaisses. Dès que vous avez chaud et votre circulation sanguine est stimulée, vous pouvez enlever les couches peu à peu.  

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Erreur n°4 : La mauvaise foulée

Si vous avez déjà observé des autres coureurs, vous avez sans doute remarqué que chacun a son type de foulée individuel. Les uns semblent véritablement sauter en passant par la forêt, les autres, en revanche, tournent les jambes vers l'extérieur à chaque pas.

Ce qui concerne la foulée, de nombreux débutants de la course à pied font des pas trop grands et ainsi trop épuisants. En faisant cela, le talon est "enfoncé" dans le sol ce qui ralenti l'élan et augmente les forces agissant sur le corps.

Notre conseil : Essayez plutôt de faire des pas trop courts que trop longs. Cela aide à économiser de l'énergie et prévient des blessures. Faites attention à ce que vos jambes se trouvent en position verticale quand le pied touche le sol pour la première fois.

Si vous voulez courir plus vite, il est plus efficace d'accroître la fréquence au lieu de la longueur des pas. Des experts recommandent une fréquence des pas d'environ 180 par minute.

Erreur n° 5 : "Un jour sans fin"

L'homme aime la routine. Plein de gens ne varient pas en fonction de la vitesse. Un tel entraînement n'est pas seulement ennuyant, mais également inefficace. Rien n'est plus motivant que le propre progrès. Afin de ne pas perdre l'envie de courir, essayez d'intégrer des variations dans votre programme d'entraînement.

Notre conseil : Pourquoi ne pas varier en courant dans le sens inverse ou en augmentant la vitesse ? En plus, vous pouvez participer à un groupe de joggers ou à une course à pied populaire. Cela donne un surplus d'énergie !

Nos conseils vous aideront en débutant la course à pied. Vous allez remarquer que c'est plus facile que vous l'avez imaginé. Amusez-vous bien !

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Version traduite de l'allemand (Original : "Die 5 häufigsten Anfängerfehler beim Laufen – und wie man sie vermeidet" du site d'Onmeda.de, écrite par Till von Bracht)