Pour se nourrir sainement, il suffit de connaître les grands principes d'une alimentation équilibrée et de les appliquer avec souplesse et bon sens.

Répartir harmonieusement les nutriments

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les nutritionnistes recommandent de répartir l'apport énergétique quotidien de la manière suivante :

• 55 % sous forme de glucides, de préférence à index glycémique faible.
• 25 à 30 % sous forme de lipides, de préférence insaturés.
• 15 à 20 % sous forme de protéines (présentes dans la viande, le poisson, les céréales, les laitages), soit 70 à 100 grammes par jour.

Les glucides

Les glucides servent à fournir de l'énergie à l'organisme. Ils sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.

Il existe trois grandes catégories d'aliments contenant des glucides :

• Les aliments à index glycémique élevé ( pain blanc, pomme de terre en purée...), sucres passant assez rapidement dans le sang.
• Les aliments à index glycémique moyen (oranges, abricots frais, flocons d'avoine...).
• Enfin, les aliments à index glycémique faible, qui ont tendance à rassasier durablement (pamplemousse, carottes, lentilles...).

Les lipides

Les lipides servent aussi de carburant et peuvent répondre aux besoins énergétiques de notre organisme. Dans la famille des lipides, les acides gras essentiels jouent un rôle important dans la nutrition. Comme ils ne peuvent être fabriqués par l'organisme, ils doivent être apportés obligatoirement par l'alimentation. On les trouve dans certaines huiles végétales contenant des acides gras poly-insaturés : huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin...

Les acides gras mono-insaturés, présents notamment dans l'huile d'olive et de colza, font baisser le taux de mauvais cholestérol. Quant aux acides gras saturés, leur trop grande consommation élève le taux de cholestérol et tend à favoriser l'athérosclérose.

Les protéines 

Les protéines jouent également un rôle essentiel dans l'organisme. C'est pourquoi elles doivent être apportées quotidiennement par l'alimentation. Si cette dernière est trop pauvre en protéines, l'organisme puise dans ses propres réserves (muscles, organes) les protéines nécessaires à son fonctionnement, ce qui entraîne une fonte de la masse maigre. Pour éviter les carences, il faut consommer environ 1 g de protéine par jour et par kilo de masse corporelle.

A voir : les aliments qui contiennent des protéines