Les protéines végétales : où trouver des protéines végétales ?

Où trouve-t-on des protéines végétales ?

Légumes secs

Lentilles, fèves, pois chiches, haricots... sont tous très riches en protéines végétales, mais aussi en vitamines du groupe B et en fibres. Pour augmenter leur pouvoir nutritionnel et apporter à l'organisme la quantité de protéines dont il nécessite, l'idéal est de les associer avec des céréales (riz complet, pâtes complètes, pain complet, etc.).

Les céréales

Les céréales (blé et ses dérivés – pain, pâtes –, blé, orge, épeautre, etc.) sont moins riches en protéines végétales par rapport aux légumes secs, mais ils représentent des importantes sources de nutriments (vitamines, minéraux). Pour ce qui est des dérivés du blé (pain, pâtes), il est préférable de les consommer en version intégrale (pain complet), pour qu'ils soient plus riches en protéines végétales et en fibres.

Le quinoa

Contrairement aux idées reçues, le quinoa ne fait pas partie de la famille des céréales : il s'agit plutôt d'une graine de la famille des Chénopodiacées (comme la betterave, la blette et les épinards). Particulièrement riche en glucides, en fibres et en minéraux, le quinoa contient des acides aminés essentiels : il est donc aussi une bonne source de protéines végétales.

Le soja

Le soja est le seul aliment d'origine végétale à assurer un apport en protéines qu'on pourrait définir « complet » et assez comparable à celui des aliments d'origine animale. Il contient en effet des acides aminés que le corps humain ne synthétise pas tout seul. Sa teneur en acides aminés est tout de même moins élevée que celui des protéines animales : il est riche en lysine, mais pas trop en méthionine.

Le tofu

D'origine chinoise, le tofu ou fromage de soja, est un aliment issu du caillage du lait de soja.

Le tempeh

Le tempeh se compose de graines de soja jaune fermentées et assemblées en des blocs compacts. Il est particulièrement riche en protéines végétales et pauvre en lipides.

Les fruits oléagineux

Noix, pistaches, amandes, noix de cajou, noisettes sont des vrais réservoirs d'énergie. Riches en calcium, magnésium, minéraux et fibres, elles contiennent également des protéines végétales. Seul bémol : étant très riches en lipides, les fruits oléagineux ont une valeur calorique assez élevée. Ils sont donc à consommer avec modération si on fait attention à la ligne.

Le seitan

Le mot « seitan » signifie « protéine » en japonais. Il s'agit d'un aliment à base de gluten de blé. Particulièrement riche en protéines végétales et peu calorique, il doit être associé à des légumineuses pour apporter à l'organisme l'apport journalier en protéines dont il a besoin.

Bon à savoir : Les aliments riches en protéines

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Sources et notes : Anses.