Le régime en cas de diabète : bien choisir son alimentation !

Alors, en pratique, comment faire pour adapter son alimentation en cas de diabète ?

On a vu que les grands axes diététiques à retenir sont :

1. Privilégier les aliments à index glycémique (IG) faible ou moyen
2. Optimiser les apports en fibres
3. Diminuer les graisses saturées
4. Bien choisir ses boissons
5. Conserver des aliments plaisirs anti-frustration

Voyons en pratique ce que cela signifie...

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1) Privilégier les "bons" sucres

Chez la personne diabétique, la recommandation est de remplacer les aliments à fort IG par d’autres à IG plus faible, pour diminuer la glycémie moyenne et donc, à terme, mieux équilibrer la maladie et éviter ses complications.

Vous pouvez facilement remplacer :

• Les céréales/féculents raffinés par leurs versions complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes, semoule complète,…), ou par intermittence par des légumineuses (lentilles, haricots rouges/blancs, flageolets, pois chiches...).
• Les desserts (crèmes, gâteaux...) par des fruits frais ou cuits associés à un produit laitier (type yaourt nature, fromage blanc, petit suisse,…).
• Le sucre (si on ne peut s’en passer !) par une sucrette, du sirop d’agave, 1 cuillère de miel ou de la stévia en se limitant à 2 maximum.

2) Préférer les fibres !

Les aliments riches en fibres sont essentiels pour notre corps. C’est simple, les fibres, c’est bon pour tout :

• le diabète, car consommées en même temps que les féculents, les fibres en ralentissent l’absorption et limitent donc la montée de glycémie après le repas.
• l’hypertension artérielle.
• le cholestérol.
• le surpoids et l’obésité, en améliorant le transit et la satiété.

On trouve les fibres dans les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales complètes pour le petit-déjeuner. Les experts recommandent de consommer au moins 25 à 30 g de fibres par jour à travers l’alimentation.

Au quotidien, il suffit globalement d’appliquer les règles suivantes :

• Chaque repas principal doit comprendre une ration de crudités ET une ration de légumes cuits (ou 2 rations de légumes cuits ou 2 rations de crudités).
• Préférer les fruits et légumes entiers plutôt que mixés ou en jus (où les fibres sont détruites)
• On peut consommer à chaque repas des aliments glucidiques, mais en donnant la préférence aux céréales « brutes » ou complètes, aux légumineuses ou aux tubercules.

Bon à savoir : les aliments riches en fibres 

3) Bien choisir les matières grasses !

Il s’agit surtout de privilégier les graisses dites insaturées et de diminuer les graisses saturées (dites « mauvaises graisses ») qui participent à l’augmentation des graisses intra-abdominales (bedaine) directement impliquées dans l’aggravation du diabète, et qui favorisent le risque d'accident cardio-vasculaire.

En pratique :

• Visez à ne pas dépasser 2 à 3 c. à s. de « gras » pour les assaisonnements et les tartines. Privilégiez l’huile de colza, l'huile d’olive (tournesol occasionnellement), et les margarines (contenant moins de 30 % de graisses saturées).
• Préférez les viandes maigres : viande blanche, volaille (poulet sans peau), lapin, filet de bœuf.
• Consommez du poisson « blanc » aussi souvent que souhaité, et 2 à 3 fois par semaine du poisson gras (truite, saumon, sardines, hareng...).
• Evitez la friture en mode de cuisson.

4) Bien choisir ses boissons

ll s’agit de privilégier la consommation d’eau la journée et de limiter le jus de fruit à 1 verre par jour.

Il faut également éviter l’ajout de sucre dans le café ou le thé ainsi que la consommation de soda ou de sirop qui sont très riches en sucres et font donc très fortement monter la glycémie.

5) Conserver des aliments plaisirs

Il est important de conserver des aliments plaisirs, à raison d’une à deux fois par semaine.

Par exemple un petit carré de chocolat le soir, un croissant ou pain au chocolat le dimanche, ou même un restaurant ou 1 pâtisserie le week-end pour éviter la frustration (qui est très souvent source de grignotages à long terme).

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