Prévenir un cancer : 14 conseils qui marchent !

© Jupiterimages/iStockphoto

Les cancers sont la première cause de mortalité en France. Une fatalité ? Pas tout à fait, essayons de rester positifs ! Car si des progrès sont régulièrement réalisés dans les traitements des cancers, les scientifiques ont également réussi à identifier divers facteurs qui sont impliqués dans la survenue de différents cancers – et sur lesquels nous pouvons avoir une influence.

En effet, moins de 10 % des cancers seraient liés à des prédispositions génétiques… Une révélation encourageante qui permet d’établir quelques règles et conseils pour mettre toutes les chances de notre côté pour prévenir le cancer.

En France, l'Institut National du Cancer (Inca) informe régulièrement sur les risques des cancers, et sur leur prévention. Voici les principales recommandations données par cet Institut. Retrouvez aussi (page suivante) l'interview d'Agnès Buzyn la présidente de l'Inca.

1) Arrêtez de fumer

Ce n’est pas un scoop : le tabac est le premier facteur de risque du cancer du poumon. Mais saviez-vous que le tabac intervient dans de nombreux autres cancers ? Et que la durée du tabagisme est encore plus nocive que la quantité de tabac fumé ? Une bonne raison pour arrêter de fumer le plus rapidement possible (ou encore mieux : pour ne jamais commencer, bien évidemment).

A quel point êtes-vous accro au tabac ?

Le test de Fagerström, utilisé par les médecins et pharmaciens, permet d'évaluer la dépendance au tabac. Alors, êtes-vous accro au tabac ? Faites le test pour le savoir !

2) Limitez votre consommation d’alcool

La consommation régulière d‘alcool augmente le risque de cancer, notamment les cancers suivants : 

• Cancer de la bouche,
• Cancer du pharynx,
• Cancer de l’œsophage,
• Cancer du colon,
• Cancer du sein.

Ce risque s’accroît avec la quantité d’alcool ingérée, quel que soit l’alcool absorbé (bière, vin, spiritueux…). Il est donc fortement conseillé de limiter la consommation d’alcool à un minimum.

Alcool : addict ou pas ?

Quand la consommation d’alcool devient excessive, elle peut devenir une vraie addiction. Et vous, êtes-vous alcool dépendant ? Faites le test pour le savoir !

3) Mangez fruits et légumes... beaucoup !

Vous connaissez tous ce conseil de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (environ 400 g) pour bénéficier au maximum de leurs effets protecteurs contre le cancer. Ces fruits et légumes étant riches et fibres, minéraux, anti-oxydants... ont plein de vertus contre le cancer.

4) Ne mangez pas trop de viande rouge, ni de charcuterie

La viande rouge – oui, mais modérément !

Il est en effet déconseillé de consommer plus de 500 g de viande rouge et de charcuterie par semaine. Car une consommation élevée de ces produits augmente le risque de développer un cancer colorectal.

A privilégier : variez votre alimentation – et vos sources de protéines : volaille, poisson, œufs, végétaux… il n’y pas que la viande rouge. Faites-vous plaisir !

Protéines animales ou végétales ?

On peut se passer de viande, mais pas n'importe comment. Mise au point médicale avec des arguments de poids : 10 choses scientifiques sur les protéines animales (et végétales)!

5) N'oubliez pas les céréales complètes au quotidien

Pain complet, riz complet, pâtes complètes, boulgour, quinoa… Les céréales complètes devraient tous les jours figurer sur votre menu : elles ont des effets protecteurs contre plusieurs types de cancers !

Mais attention, ne vous trompez pas, cela n'a rien à voir avec les céréales industrielles du petit déjeuner qui sont souvent riches en sucres rapides et en graisses, et pas vraiment en céréales complètes (sauf exception).

6) Faites une activité physique !

Saviez-vous qu’une activité physique régulière permet de réduire le risque de cancer du sein, de cancer du côlon, de cancer de l'endomètre - et sans doute d'autres cancers ? Il est donc fortement recommandé de pratiquer une activité physique au quotidien.

Soyez rassuré, pas besoin de devenir un sportif de haut niveau : le mot d’ordre étant la « régularité », une activité physique équivalent à 30 minutes de marche rapide par jour permet déjà de diminuer votre risque de développer certains cancers.

Voici quelques pistes, quelques conseils : pourquoi ne pas remplacer l’ascenseur par les escaliers, et la voiture par le vélo quand l’occasion s’y prête ?

7) Surveillez votre poids !

Le surpoids (IMC > 25) et l'obésité (IMC > 30) augmentent le risque de développer plusieurs types de cancers, notamment :

• le cancer de l'utérus,
• le cancer de la vésicule biliaire,
• le cancer du rein,
• le cancer du foie,
• le cancer du côlon.

Pensez à surveiller votre poids et/ou à adopter une hygiène de vie saine - notamment une alimentation équilibrée et la pratique régulière d’une activité physique - afin d’éviter le surpoids.

En cas de surpoids, il est conseillé de perdre des kilos avec l'aide d'un médecin ou d'un diététicien si nécessaire.

IMC : Calculez votre poids idéal !

Découvrez si vous êtes en surpoids, avec un poids insuffisant ou de corpulence normale en calculant votre IMC ! 3 simples clics suffisent... Je calcule mon poids idéal !

8) Protégez-vous des rayons UV

Aujourd’hui nous le savons tous : les rayons UV augmentent le risque de développer un cancer de la peau. Si ce risque est plus ou moins élevé selon les différents types de peau, les conseils suivants sont valables pour tous les types de peau :

• éviter les coups de soleil et d’une manière générale une exposition directe au soleil aux heures les plus ensoleilles (12h-16h). En cas d’exposition au soleil, n’oubliez pas de vous protéger (crème solaires, chapeau, lunettes de soleil, vêtements blancs).
• se faire examiner par un dermatologue une fois par an afin de détecter d’éventuelles altérations suspectes de la peau.
• effectuer régulièrement (tous les 3 mois) un auto-examen de sa peau en suivant la règle ABCDE (Asymétrie, Bords irréguliers, Couleur non homogène, Diamètre en augmentation, Evolution).
• ne pas s’exposer aux UV artificiels (cabine de bronzage).
  
  Ces recommandations sont particulièrement importantes si vous avez de nombreux grains de beauté, si vous exercez une activité régulière en plein air (par exemple en raison de votre métier).

Quiz : Comment bien se protéger du soleil ?

Savez-vous ce qu'il faut faire pour bien se protéger des effets néfastes du soleil ? Testez vos connaissances !

9) Faites-vous vacciner !

Les infections représentent l’un des facteurs de risque du cancer les plus élevés, après l’alcool et le tabac. Par exemple le HPV papillomavirus est la première cause du cancer du col de l’utérus. Mais d’autres virus peuvent être en cause, tels que le virus de l’hépatite B (cancer du foie). Autre conseil pour prévenir certains cancers : il est recommandé de se vacciner contre ces virus :

• Pour les jeunes filles : vaccination contre les HPV papillomavirus (jeunes filles).
• Pour tous (hommes et femmes) : vaccination contre le virus de l’hépatite B.
  
  

10 ) N’oubliez pas les examens de dépistage

Selon le sexe et l’âge, différents examens de dépistage sont recommandés. Ces conseils concernent de manière générale les personnes sans antécédents médicaux particuliers chez eux, ni dans leur famille :

• ccancer du col de l’utérus : un frottis tous les 3 ans pour les femmes (jusqu'à 65 ans).
• cancer du sein : une mammographie tous les 2 ans pour les femmes (à partir de 50 et jusqu'à 74 ans).
• cancer du colon (colorectal) : examen de dépistage du cancer du colon tous les 2 ans pour hommes et femmes (à partir de 50 et jusqu'à 74 ans).
• cancer de la peau : examen de dépistage par un dermatologue une fois par an, pour hommes et femmes.
  
  

11) Respectez bien les règles de protection, en cas de risques professionnels

Si vous êtes exposé à une ou plusieurs substances cancérigènes (amiante, hydrocarbures, poussière de bois...) dans le cadre de votre travail, assurez-vous d’être bien informé sur les mesures de prévention et de protection… et respectez-les !

Le cas échéant, renseignez-vous auprès de votre administration, de votre service de santé au travail, de votre CHSCT (Comité d'hygiène, de sécurité et des conditions de travail) ou auprès des délégués du personnel dans votre entreprise !

12) Tâchez, si vous le pouvez, d'éviter les lieux de forte pollution atmosphérique...

Des études ont montré que la pollution atmosphérique, comme celle liée aux particules fines, peut favoriser la survenue de certaines pathologies, comme des cancers. Voilà, mais bien souvent, cela est plus facile à dire qu'à faire ! Toutefois, il faut rappeler qu'en comparaison de la cigarette, les conséquences de la pollution atmosphérique sont moins nocives.

Evaluez votre risque de cancer !

Alimentation, poids, rayons UV... 40% des cancers sont liés à nos modes de vie et pourraient donc être évités. Faites ce test pour savoir où vous en êtes !

13) N’oubliez pas les risques génétiques !

Certes, la part de cancers résultant de facteurs génétiques prédisposant au cancer est estimée à moins de 10 %. Néanmoins, s'il y a beaucoup de cas de cancers dans votre famille proche (parents, frères ou sœurs, oncles ou tantes) - et notamment du même type de cancer - il est important d'en discuter avec votre médecin. Et éventuellement de vous faire suivre tout particulièrement...

14) Tâchez de vous protéger du radon... si vous êtes exposé

Le radon est un gaz naturel radioactif qui peut être à risque pour le cancer du poumon. Il est présent à des taux variables selon les régions. Chacun peut se renseigner auprès de sa commune. C'est plus souvent sur les anciens sommets que la concentration de radon est la plus forte (massif central, Vosges, Bretagne...).

Mais attention, cette toxicité est tout de même beaucoup moins importante que celle du tabac ! Si vous habitez une zone à forte concentration de radon : une bonne ventilation de votre domicile est recommandée. Renouvelez régulièrement l'air intérieur (en aérant quotidiennement les pièces). Privilégiez aussi pour votre habitation des procédés de construction qui assurent une bonne étanchéité entre les murs et le sol.

Découvrez aussi l'interview d'Agnès Buzyn, présidente de l'Institut National du Cancer (INCa) 

A lire aussi :

Test : évaluez votre risque de développer un cancer !
Eviter un cancer grâce au sport
Comment dépister un cancer
Nos dossiers complets sur les différents types de cancer