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Mieux dormir : 5 exercices de sophrologie

Publié par : rédaction Onmeda (27. juillet 2017)

Fatigue, cauchemars, terreurs nocturnes sont autant de conséquences d’un mauvais sommeil. Cependant, le stress est le premier facteur déclencheur des troubles du sommeil. La sophrologie l’a compris et propose des techniques pour évacuer les tensions et le stress accumulés dans la journée.

Ça tombe à pic ! Elisabeth Darry-Lockhart, sophrologue à Paris, vous propose 5 exercices simples pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur et vous endormir plus facilement...

1. Le pompage des épaules pour évacuer dans un premier temps vos tensions

Cet exercice se fait debout et permet de prendre conscience de la respiration haute.

Inspirez par le nez, bloquez la respiration, doucement, sans forcer, haussez les épaules plusieurs fois de bas en haut à votre rythme. Enfin relâchez en soufflant fortement par la bouche. Imaginez évacuer le stress de toute votre journée dans ce souffle !

2. Le relâchement des tensions musculaires

Installez-vous confortablement. Prenez contact avec votre respiration quelques instants. Ensuite inspirez par le nez, bloquez la respiration, puis contractez  l’ensemble des muscles de votre corps de la tête jusqu’au bout des pieds. Finalement, soufflez fortement par la bouche en imaginant les différentes tensions s’éloigner de vous et en relâchant tout votre corps. Reprenez une respiration naturelle. Prenez conscience de votre corps sans tension.

3. Se recentrer sur sa respiration

Installez-vous confortablement. Le corps sans tension, bien détendu. Fermez vos yeux. Ce moment est pour vous. Il va vous aider à retrouver le calme dans votre corps et dans votre esprit. Vous posez vos mains sur votre ventre, et vous allez simplement vous laisser bercer par le rythme naturel de votre respiration sans la modifier. Et vous répétez mentalement : « je respire, mon corps respire, je suis calme ». Vous prenez simplement conscience de votre respiration.

4. La respiration apaisante

Inspirez en comptant “1,2,3” et soufflez en comptant “1,2,3,4,5,6”. Recentrez-vous sur votre corps. Ce temps est pour vous. Vous retrouvez le calme dans votre corps et votre esprit. Posez les deux mains sur le ventre pour mieux ressentir les mouvements et le rythme de la respiration.
Comptez les temps d’inspiration et d’expiration. Inspirez par le nez : 1,2,3 et soufflez par la bouche 1,2,3,4,5,6. Reprenez votre respiration naturelle.

5. Prana pour amener le calme

Debout ou assis selon vos possibilités. Placez les bras à l’horizontale en inspirant par le nez. Bloquez la respiration (sauf pour les personnes faisant de l’apnée du sommeil). Ramenez tout doucement les mains vers le thorax en contractant légèrement les avant-bras et relâchez les bras le long du corps, les mains ouvertes en soufflant par la bouche. Accueillez vos ressentis et prenez conscience de votre capacité à amener le calme à l’intérieur de vous.

Conseils:
Ces exercices sont à effectuer à 3 reprises au coucher ou pendant la journée quand vous êtes tendu ou stressé. Les personnes souffrant d’apnée du sommeil peuvent les faire à condition de garder une respiration libre : La respiration bloquée est proscrite en cas d’apnée du sommeil.

A lire aussi : Les apnées du sommeil peuvent durer de 60 à 90 secondes et se répéter jusqu'à 500 fois par nuit. Quelles sont les causes de ces arrêts de la respiration ?

Bonus :
Instaurez des rituels comme pour les enfants pour renforcer votre horloge biologique. Si vous arrivez à avoir un rythme d’endormissement et de réveil régulier, votre horloge biologique sera équilibrée, et votre sommeil meilleur, plus réparateur. Ecrire sur un carnet vos pensées parasites, se coucher à la même heure, lire, prendre une infusion, pratiquer un exercice de sophrologie, sont autant de rituels possibles pour aller vers le sommeil naturellement, tout en douceur. 

En vidéo : En savoir plus sur la sophrologie pour dormir

Retrouvez Elisabeth Darry-Lockhart, sophrologue, sur Medoucine.com, le réseau des thérapeutes de médecines douces testés et validés !

Propos recueillis par Wafaa EL HAMDI

A voir en vidéo : Des exercices pour une bonne respiration

Dans cette vidéo, découvrez avec notre coach quelques exercices de respiration. Ces exercices, tous simples, vous permettront de vous détendre et de profiter pleinement de vos fonctions pulmonaires.

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> Conseils pout bien dormir
> Vrai / Faux sur la sophrologie (vidéo)



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