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Musculation : muscler les fesses et les jambes

Publié par : Clémentine Fitaire (18. mars 2016)

Exercices pour muscler les fesses

- Contre la culotte de cheval :
Départ : Au sol, à quatre pattes, agenouillez-vous en vous appuyant sur vos coudes.
Exécution : Inspirez et tendez une jambe en orientant le talon vers l'arrière. Expirez sur le mouvement, puis revenez à la position de départ. Et recommencez (4 séries de 30 répétitions avec 1 minute de récupération).

- Fessiers :
Départ : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps.
Exécution : Levez le bassin en contractant les fessiers le plus intensément possible. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos, redescendez (4 séries de 20 répétitions avec 1 minute de récupération).

> Le bon sport pour muscler ses fesses : la course à pied, le tennis, la natation.

> A voir en vidéo : comment muscler les fessiers par l'aquagym ?

Des exercices simples et efficaces, à effectuer dans l’eau, et les conseils du coach pour avoir un joli fessier ferme et bien galbé.

> Encore plus d'exercices pour muscler fessier en vidéo !

  

Exercices pour muscler les jambes

- Cuisses :
Départ : Positionnez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les hanches.
Exécution : Effectuez des demi-flexions (l'angle mollet-cuisse doit être de 90° maximum). Lors de la flexion, descendez lentement, et veillez à ne pas décoller les talons ; puis expirez en remontant de manière dynamique (4 séries de 15 répétitions avec 1 minute de récupération).

- Exercice de la chaise : (allez courage, le plus dur pour la fin !)
Départ : Placez-vous debout contre un mur, bien droit, les pieds plantés dans le sol.
Exécution : Descendez lentement en flexion jusqu'à atteindre l'horizontale avec vos cuisses et bloquez. Restez en position 45 secondes minimum. Faites 3 ou 4 séries avec 2 minutes de récupération.

> Le bon sport pour muscler ses jambes : ski en hiver, vélo en été.

> A voir aussi notre vidéo : Comment muscler les jambes par l'aquagym ?

De belles jambes grâce à l'aquagym ? Voici des exercices efficaces et les conseils du coach pour vous sculpter de jolies gambettes dans l'eau.

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